Musculação pesada na osteoporose: o que o estudo LIFTMOR mostrou

Publicado em 18 de outubro de 2026

Colagem de uma mulher na casa dos sessenta anos fazendo um levantamento terra com barra enquanto um treinador a observa ao lado, com o título “Heavy Lifting for Bones”

No estudo LIFTMOR, mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea que fizeram levantamento pesado e saltos com aterrissagens em queda duas vezes por semana durante 8 meses ganharam densidade óssea na coluna lombar, enquanto um grupo de comparação que fez exercícios leves em casa perdeu. Só uma lesão leve foi relatada. O resultado é animador, mas veio de voluntárias selecionadas, sob supervisão próxima, depois de uma fase de preparação de dois meses, então é um motivo para perguntar sobre treino pesado supervisionado, e não uma rotina para copiar por conta própria.

Este artigo é educação geral, não é orientação médica. Se você tem osteoporose, osteopenia, uma fratura anterior ou qualquer condição que afete os ossos, converse com o seu médico ou com um fisioterapeuta que trabalhe com osteoporose antes de mudar o seu treino.

O que o estudo LIFTMOR testou

LIFTMOR é a sigla em inglês de Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Foi um ensaio clínico randomizado realizado na Griffith University, na Austrália, e publicado online em outubro de 2017 e impresso em fevereiro de 2018 no Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Incluiu 101 mulheres na pós-menopausa com idade média de 65 anos e T-score abaixo de -1,0 no quadril ou na coluna. Quarenta e quatro estavam na faixa de osteoporose em um ou nos dois locais e as outras 57 tinham osteopenia. Quarenta e nove mulheres foram designadas para treino resistido de alta intensidade com impacto e 52 para um programa de comparação, por 8 meses.

O grupo de levantamento

Frequência: duas sessões supervisionadas por semana, de 30 minutos cada, em pequenos grupos de no máximo oito mulheres por instrutor, que era cientista do exercício e fisioterapeuta.
Exercícios: levantamento terra, desenvolvimento e agachamento com barra, feitos no restante do programa em 5 séries de 5 repetições com mais de 80 a 85% da repetição máxima (o resumo informa acima de 85%).
Impacto: barras fixas supinadas com salto e aterrissagem em queda. A mulher segurava uma barra acima da cabeça, pulava o mais alto que conseguia puxando com os braços, soltava no ponto mais alto e aterrissava com o máximo de impacto que fosse confortável.
Preparação: os dois primeiros meses usaram o peso do corpo e versões com carga baixa enquanto as mulheres aprendiam os movimentos. Todas conseguiram executar os quatro exercícios principais ao fim desse período.

O grupo de comparação

As mulheres do grupo de comparação seguiram uma rotina caseira de caminhada, afundos leves, elevações de panturrilha, alguns exercícios para os braços com halteres de até 3 kg no último mês e alongamentos, com 10 a 15 repetições e menos de 60% da repetição máxima. Foi pensada para melhorar o equilíbrio e a mobilidade, com pouco estímulo para o osso. Então o LIFTMOR compara carga pesada com atividade leve, não com musculação moderada, que é o que mais se aproxima do que as diretrizes sugerem.

O que mudou após 8 meses

Na análise por intenção de tratar, que inclui todas as mulheres randomizadas, com os valores ausentes preenchidos estatisticamente, a densidade mineral óssea da coluna lombar subiu 2,9% no grupo de levantamento e caiu 1,2% no grupo de comparação, uma diferença de cerca de 4 pontos percentuais. No colo do fêmur, a parte de cima do osso da coxa e um local comum de fratura de quadril, o grupo de levantamento ficou essencialmente estável (+0,3%), enquanto o grupo de comparação perdeu 1,9%. Os autores descreveram o resultado no colo do fêmur como, em grande parte, um efeito de manutenção.

A força dos extensores da perna subiu cerca de 35% contra 8%, e a dos extensores das costas cerca de 36% contra 11%.
O tempo no teste de sentar e levantar cinco vezes melhorou cerca de 12% contra 2%, e todos os testes funcionais favoreceram o grupo de levantamento.

Nem todas responderam. Nos dados por protocolo (mulheres que completaram o estudo como designado, 43 por grupo), a densidade da coluna lombar diminuiu em 8 de 43 mulheres do grupo de levantamento (18,6%), contra 31 de 43 mulheres (72,1%) no grupo de comparação. As mudanças individuais no grupo de levantamento variaram de uma perda de 3,4% a um ganho de 12,4%. O levantamento pesado deslocou as chances para uma direção boa, sem garantir ganho para nenhuma pessoa em particular.

Qual foi a segurança e quem foi excluída pela triagem

Eventos adversos

Em mais de 2.600 sessões de treino, o grupo de levantamento relatou um evento adverso. Na semana 28, uma mulher sentiu uma distensão muscular leve nas costas na última rep da última série de levantamento terra, perdeu duas sessões e terminou o programa como prescrito. Não ocorreram fraturas nem eventos adversos graves, e a frequência foi de 92% das sessões planejadas no grupo de levantamento.

Dois detalhes merecem atenção. Sete mulheres caíram durante o estudo (cinco do grupo de levantamento e duas do de comparação), nenhuma durante uma sessão e nenhuma com lesão, e o estudo não tinha poder estatístico suficiente para examinar quedas. Os autores também afirmam que ele não tinha poder adequado para avaliar a segurança. Um evento adverso entre 49 mulheres é animador, mas um estudo desse tamanho não consegue descartar problemas mais raros.

Quem foi excluída

Esta é a parte que mais facilmente se pula. Das 406 mulheres avaliadas, só 101 foram randomizadas. Os pesquisadores excluíram 101 por contraindicações médicas à atividade física pesada, incluindo uma lesão ou condição musculoesquelética atual (63 mulheres), doença cardiovascular não controlada (11) e tratamento de câncer (10). Outras 108 não puderam comparecer às sessões e 38 já faziam treino de força. Os critérios de elegibilidade também excluíram quem teve fratura nos 12 meses anteriores ou dor localizada nas costas, condições que afetam os ossos, como hiperparatireoidismo ou doença de Paget, e uso prolongado de corticosteroides. Mesmo assim, 27 mulheres relataram uma fratura osteoporótica nos dez anos anteriores, então o grupo não era livre de fraturas, embora quem teve uma fratura nos últimos 12 meses tenha sido excluída.

Os autores dizem claramente que não recomendam que pessoas com baixa massa óssea tentem este protocolo sem supervisão, mesmo depois de bastante treino, porque a técnica não pode ser automonitorada.

O que o estudo não pode dizer

A densidade óssea é um indicador indireto. O desfecho principal foi a densidade, não fraturas, e 8 meses é pouco tempo para saber se os ganhos duram.
Voluntárias saudáveis. A triagem eliminou uma grande parte das candidatas, então os resultados descrevem mulheres na pós-menopausa que, fora isso, eram saudáveis, e não todas as pessoas com um T-score baixo.
Cegamento parcial. O avaliador principal sabia o grupo de cada mulher, então um segundo investigador, cego ao grupo, verificou as medidas de densidade óssea. O modelo do aparelho de densitometria também mudou no meio do estudo, embora cada mulher tenha sido examinada na mesma máquina nas duas vezes.
Possível viés. Dois autores dirigem The Bone Clinic, em Brisbane, um dos locais de treino, e declararam isso no artigo. É um motivo para valorizar uma replicação independente, não para descartar o trabalho.

Duas revisões posteriores apontam na mesma direção, com ressalvas. Uma revisão sistemática e metanálise de 2022 com seis ensaios clínicos randomizados em 391 mulheres na pós-menopausa com osteoporose (Kitagawa et al., Bone Reports) concluiu que programas de treino resistido de alta intensidade com impacto melhoraram a densidade da coluna lombar mais do que os de intensidade moderada, sem diferença clara no colo do fêmur. Apenas três estudos alimentaram o resultado combinado da coluna lombar, e os autores classificaram a certeza da evidência como extremamente baixa. Uma revisão de 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) concluiu que programas supervisionados de alta intensidade aumentam a densidade da coluna lombar em mulheres na pós-menopausa com osteoporose ou osteopenia e observou a falta de evidências sobre a segurança deles em pessoas com fratura vertebral nos 12 meses anteriores, porque essas pessoas foram excluídas dos estudos. A coautora Belinda Beck também foi a autora sênior do LIFTMOR, então não é uma verificação independente.

O que dizem as diretrizes

O consenso Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) veio de um painel internacional com parceiros da Osteoporosis Canada e foi publicado antes do LIFTMOR. Foi um consenso de especialistas, não uma revisão sistemática. Para pessoas com osteoporose, recomenda treino de força progressivo para os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, com 8 a 12 reps e um esforço de 5 a 8 em uma escala de 0 a 10. Acrescenta prática de equilíbrio desafiadora de pelo menos 15 a 20 minutos por dia, trabalho diário de resistência para os extensores das costas com isometrias de 3 a 5 segundos e uma dobradiça de quadril para se inclinar, em vez de arredondar as costas. Para quem já teve uma fratura vertebral, recomenda uma consulta com fisioterapeuta, coloca a execução e o alinhamento à frente da intensidade no trabalho de força e prefere atividade física moderada à vigorosa. Também sugeriu que, dada a falta de evidências de que o exercício consiga aumentar a densidade óssea em pessoas com osteoporose estabelecida, o objetivo deveria ser desacelerar a perda óssea, uma posição cautelosa que antecede o LIFTMOR.

A declaração do Reino Unido Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) fala de forma mais direta sobre a carga. Recomenda fortalecimento muscular dois ou três dias por semana, evoluindo para três séries por exercício de 8 a 12 reps com o maior peso que você consegue levantar com boa técnica, de preferência com supervisão. Para pessoas sem fraturas vertebrais, recomenda impacto moderado, como pisadas fortes no chão, trote e saltos baixos, com pelo menos 50 impactos por sessão na maioria dos dias, mas desaconselha impacto muito alto, como aterrissar de uma altura, citando a falta de evidências de que isso traga benefício adicional. As aterrissagens em queda do LIFTMOR ficam mais perto desse outro lado da linha. Ela observa que programas de alta intensidade com supervisão próxima em pessoas com osteoporose mostraram poucos efeitos adversos e nenhuma fratura vertebral. Para pessoas com fraturas vertebrais ou múltiplas fraturas por trauma leve, aconselha manter o impacto em cerca do nível de uma caminhada rápida e buscar orientação individualizada com um fisioterapeuta, pelo menos no início. Também aconselha modificar ou evitar movimentos que envolvam flexão da coluna (inclinação para a frente) sustentada, repetida ou até o limite da amplitude, ao mesmo tempo em que incentiva as pessoas com osteoporose a fazer mais, e não menos.

A página para profissionais da Fundação Internacional de Osteoporose concorda no básico: começar de leve a moderado, progredir aos poucos e envolver um profissional de saúde na elaboração do programa.

Uma versão cautelosa deste treino

As orientações apontam para um caminho do meio: trabalho de força progressivo com equipamento comum, com a carga mais pesada e qualquer impacto acrescentados só depois de uma avaliação. Isto resume recomendações publicadas e não é um plano individual. Se você tem um diagnóstico, peça a um médico ou fisioterapeuta que confirme antes se isso serve para você.

Faça uma avaliação. Pergunte se você tem alguma fratura vertebral (algumas não doem), qual é o seu risco de fratura e se os seus medicamentos ou outras condições mudam o que é seguro. O Too Fit to Fracture diz que uma pessoa com 2 cm de perda de altura medida, ou 6 cm em comparação com a sua altura em fases anteriores da vida, deve ser encaminhada para radiografias da coluna e avaliação do risco de fratura.
Força, 2 a 3 dias por semana. Escolha 5 ou 6 exercícios que cubram pernas, quadris, peito, ombros e costas: por exemplo, um padrão de sentar e levantar ou de agachamento, uma dobradiça de quadril com halteres leves, uma versão com halteres do desenvolvimento, uma remada e uma elevação de panturrilha. Comece com uma carga leve e boa técnica e vá avançando para 3 séries de 8 a 12 reps com uma carga que deixe as últimas reps difíceis, mas nunca desleixadas.
Resistência dos extensores das costas. O Too Fit to Fracture recomenda isso todos os dias e descreve uma versão: deite de barriga para cima em uma superfície firme, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, pressione suavemente os ombros contra o chão por 3 a 5 segundos e repita de 3 a 5 vezes. Um fisioterapeuta pode ensinar outra versão que combine com a sua coluna.
Equilíbrio. Pelo menos 15 a 20 minutos por dia, ou cerca de 2 horas por semana no total, como sugere o Too Fit to Fracture: posição semitandem ou apoio em uma perna ao lado de uma bancada, caminhada calcanhar-ponta e depois variações mais difíceis.
Impacto, só se liberado e sem fratura vertebral nem múltiplas fraturas por trauma leve. Pisadas fortes, trote ou pequenos saltos somando cerca de 50 impactos, em 5 séries de 10 com caminhada entre elas, como descreve a declaração do Reino Unido. Pule as aterrissagens em queda.
Proteja a coluna. Incline-se pelo quadril com as costas retas e evite flexões para a frente sustentadas, repetidas ou com carga, como abdominais. A análise da execução do levantamento terra mostra como é uma coluna neutra sob a barra.

O quanto é pesado

Se a sua repetição máxima em um exercício fosse 60 kg, 80-85% seriam 48 a 51 kg. Pelas fórmulas comuns de estimativa, cinco reps a 85% é próximo do máximo que você conseguiria fazer em cinco, então cinco séries com essa carga são uma sessão exigente. O LIFTMOR só chegou a isso depois de dois meses de aprendizado supervisionado. Não teste uma carga máxima de verdade sozinho; para estimar, leia como testar seu 1RM com segurança.

Erros comuns

Copiar os exercícios e as porcentagens do LIFTMOR sem a fase de preparação nem o treinador.
Incluir saltos ou aterrissagens em queda antes de uma avaliação, ou depois de uma fratura vertebral.
Parar um medicamento prescrito porque você começou a levantar peso.
Esperar grandes ganhos no colo do fêmur. No LIFTMOR, manter a densidade estável no quadril foi o resultado realista.

Quem não deve copiar isto e sinais de alerta

Fraturas vertebrais ou múltiplas. As diretrizes pedem orientação individualizada antes de carga pesada ou impacto.
Fratura recente, dor localizada nas costas, lesão atual ou doença cardíaca não controlada. Todos foram critérios de exclusão no LIFTMOR.
Quedas frequentes ou instabilidade. A declaração do Reino Unido diz para começar com treino de força e equilíbrio direcionado.
Corticosteroides de longo prazo, hiperparatireoidismo, doença de Paget ou doença renal. O estudo excluiu esses casos, então os resultados dele não descrevem você.
Homens. O LIFTMOR incluiu apenas mulheres. Um estudo posterior, o LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), testou um programa de levantamento parecido contra um programa isométrico em máquinas e um grupo controle não randomizado em 93 homens. Segundo o resumo, a densidade da coluna lombar subiu 4,1% com o levantamento contra 0,9% nos controles, com cinco eventos adversos leves (dois no grupo de levantamento, três no grupo das máquinas). Como o grupo controle não foi randomizado, essa é uma evidência mais fraca do que a do estudo com mulheres.
Praticantes mais jovens com densidade óssea normal. A pergunta é outra. Veja treinar com pesos na perimenopausa e na menopausa e as evidências sobre coletes com peso.

Pare e procure orientação médica prontamente se notar dor nas costas nova, súbita ou intensa, principalmente após levantar peso, se curvar, tossir ou cair; uma nova perda de altura ou uma postura mais curvada; ou dor no quadril ou na virilha após uma queda. Dor intensa no quadril após uma queda, ou a incapacidade de apoiar o peso em uma perna, exige atendimento de emergência, assim como dor ou aperto no peito, falta de ar intensa ou desmaio durante o treino. Um profissional de saúde, e não um programa de academia, deve decidir se você tem uma fratura na coluna, quão pesada pode ser a sua carga e se o trabalho de impacto é apropriado. Não interrompa nem altere medicamentos prescritos para osteoporose por causa de um plano de exercícios. A declaração do Reino Unido descreve o exercício como um complemento ao medicamento quando ele é indicado, respaldado por menos evidências do que os próprios medicamentos.

Registrando um programa supervisionado

Se você trabalha com um fisioterapeuta ou treinador em um programa como este, o mais útil que pode levar a eles é um registro. O Easy Reps é um app gratuito de registro de treinos para iPhone, iPad, Mac e Apple Watch, com mais de 900 exercícios, fotos de execução e instruções passo a passo, um timer de descanso, uma calculadora de anilhas e recordes pessoais e um 1RM estimado que se atualizam a partir das séries registradas. Você pode abrir qualquer sessão anterior para ver cada série e exportar o seu histórico em CSV para mostrar ao seu profissional de saúde como a carga progrediu. Ele não avalia seus ossos nem diz o que é seguro para você; isso é com um profissional. Para mais sobre treino de força em fases mais avançadas da vida, veja o treino de longevidade depois dos 50 e como a musculação mantém você forte conforme envelhece.

Em resumo

O LIFTMOR mostrou que levantamento pesado progressivo e supervisionado, mais impacto, elevou a densidade da coluna lombar e a função em mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea selecionadas, com uma lesão leve em 8 meses. Foi um estudo pequeno, com voluntárias que, fora isso, eram saudáveis, e o desfecho principal foi a densidade óssea, não fraturas.
As diretrizes lideradas pelo Canadá e as do Reino Unido apoiam o treino de força progressivo para pessoas com osteoporose, com técnica que poupe a coluna e trabalho de equilíbrio, e ambas pedem a participação de um profissional após fraturas vertebrais. A declaração do Reino Unido acrescenta exercício de impacto moderado para quem não tem fraturas vertebrais.
Comece com uma avaliação, aumente a carga aos poucos sob supervisão qualificada e trate o exercício como um parceiro de qualquer medicamento que o seu médico prescrever, não como um substituto.