Силовые тренировки на Ozempic, Wegovy или Zepbound: как сохранить мышцы

Опубликовано 13 октября 2026 г.

Коллаж: женщина сорока с небольшим лет выполняет гоблет-приседания с гантелью, заголовок «Keep Muscle on GLP-1»

Да, силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы при похудении на семаглутиде (Ozempic, Wegovy) или тирзепатиде (Zepbound, Mounjaro), хотя исследования, призванные измерить, насколько именно, ещё идут. В исследованиях, измерявших состав тела, примерно от четверти до двух пятых потерянного веса приходилось на сухую массу, что похоже на потерю веса только за счёт диеты, поэтому практический план прост: тренируйся с отягощениями два–три раза в неделю, добавляй нагрузку медленно и ешь достаточно белка, даже когда не хочется есть.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Решения о препаратах для похудения, других заболеваниях и других лекарствах принимает назначающий врач, а диетолог или физиотерапевт может подстроить питание и тренировки под тебя. Здесь нет ничего о дозах препаратов и о начале или прекращении приёма.

Какая часть потерянного веса — мышцы?

Самые ясные числа дают два подисследования с DXA. В подгруппе STEP 1 (140 человек на семаглутиде 2,4 мг или плацебо, сканирование на 68-й неделе) группа семаглутида потеряла 15,0% массы тела, 19,3% жировой массы и 9,7% сухой массы тела (Wilding et al., тезисы конференции, Journal of the Endocrine Society, 2021). В совместном заявлении 2025 года (разбирается ниже), которое ссылается на STEP 1, сообщается, что 5,3 кг (38%) от средней потери 13,6 кг составляла сухая масса тела.

В подисследовании SURMOUNT-1 с DXA (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 из 2 539 участников исследования, в основном женщины, сканирование на 72-й неделе) принимавшие тирзепатид потеряли 21,3% массы тела, 33,9% жировой массы и 10,9% сухой массы. Около 75% потерянного веса составлял жир и 25% — сухая масса. В группе плацебо, потерявшей гораздо меньше веса, было то же соотношение 75/25.

Метаанализ 2026 года по 20 рандомизированным исследованиям с 15 782 участниками (Eisa и Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) свёл картину воедино. Сухая масса составляла 35,2% потерянного веса на семаглутиде, 25,4% на тирзепатиде и 26,8% на лираглутиде против 26,2% при похудении только за счёт образа жизни. Разница между препаратами и образом жизни не была статистически значимой, а исследования умеренно расходились между собой (I² = 68%). Отдельный метаанализ 2026 года по семи плацебо-контролируемым исследованиям (Laverde et al., International Journal of Obesity) показал, что сухая масса росла как доля массы тела, но падала в абсолютных значениях, причём на семаглутиде абсолютная потеря была больше, а результаты сильно различались между исследованиями.

Вывод не в том, что препараты безвредны для мышц. Большая потеря веса уносит часть сухой ткани почти при всех изученных методах, а эти препараты делают большую потерю веса обычным делом. Поэтому план ниже важнее на GLP-1, чем при медленной диете.

Сухая масса — не то же самое, что мышцы

DXA показывает сухую массу, в которую входят мышцы, но также другие нежировые ткани, такие как вода и органы. В совместном заявлении оценивается, что показатель сухой массы в STEP 1 соответствует примерно 20% потерянного веса в виде собственно мышц, то есть примерно половине громкой цифры. Домашние весы и многие клинические приборы вместо этого используют биоэлектрический импеданс. В заявлении он назван практичным и недорогим, а также сказано, что все эти методы отслеживают мышечную массу, но не здоровье, качество или функцию мышц.

Поэтому к любому отдельному проценту стоит относиться осторожно. Полезный второй показатель — то, что ты можешь делать: сколько можешь присесть, выжать и протянуть и не стали ли тяжелее лестницы или переноска сумок с продуктами. Это ещё одна причина вести записи, о чём ниже.

Что говорят данные о силовых тренировках и белке при терапии GLP-1

Честный ответ: они указывают в одну сторону, но их немного. Поиск в PubMed для этой статьи (октябрь 2026 года) не нашёл завершённого рецензируемого рандомизированного исследования, которое проверяет силовые тренировки на фоне семаглутида или тирзепатида с прямым измерением мышц, хотя небольшие или неопубликованные исследования могут существовать. Самое известное исследование — это протокол: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) планирует рандомизировать 232 взрослых в контроль, домашние силовые тренировки три раза в неделю, белок 1,6 г/кг в день или то и другое вместе в течение шести месяцев, с размером квадрицепса по МРТ как основным результатом. В реестре оно значится как набирающее участников, результатов пока нет.

Есть более слабые данные:

Шестимесячное исследование 200 взрослых, которым назначили семаглутид или тирзепатид, представленное на Европейском конгрессе по ожирению в 2025 году, показало потерю веса около 12–13% при потере сухой массы примерно 0,6 кг (женщины) и 1 кг (мужчины) по импедансу. Участникам давали советы по силовым тренировкам и белку, но в исследовании не было группы сравнения, использовался импеданс, а на момент представления оно было предварительным.
Ретроспективный анализ медицинских карт 2026 года (Edens et al., Obesity Science and Practice) 171 пациента, остававшегося в программе с диетологом и прогрессивными упражнениями 12 месяцев, показал, что скелетные мышцы составляли около 12% потерянного веса. Анализировали только соблюдавших программу пациентов, группы контроля не было.
Нерандомизированное исследование 2026 года (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) сравнило 151 человека в виртуальной программе с коучингом по силовым тренировкам с 94 людьми на стандартной помощи в течение 12 недель. Группа с коучингом потеряла 6,0% веса против 3,3% и показала чуть больший рост процента мышц по домашним весам с импедансом (+0,6% против +0,2%).

Все три указывают в одну сторону, но ни одно не было рандомизированным, люди, которые вступают в программы, могут быть более мотивированы, а два из трёх опирались на импеданс, а не на DXA или МРТ. Для контекста: в метаанализе Eisa и Barood в программах образа жизни с силовыми тренировками доля сухой массы составила 17,5% против 26,2% без них. Это были не исследования препаратов, так что они показывают, что дают силовые тренировки при похудении вообще, а не что они добавляют к препарату.

Рекомендации тверже, чем данные. В совместном заявлении 2025 года четырёх американских обществ — American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association и The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) — рекомендованы силовые тренировки не реже трёх раз в неделю плюс не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, чтобы защитить мышцы и кости. Там же добавлено, что структурированные силовые тренировки или силовые плюс аэробные хорошо подтверждены как способ сохранять сухую массу при снижении веса, а повышенное потребление белка само по себе, вероятно, недостаточно для сохранения мышц без них. Обзор 2024 года в Diabetes Care (Locatelli et al.) приводит те же доводы и отмечает, что силовые тренировки под наблюдением дольше 10 недель давали прирост около 3 кг сухой массы и около 25% силы у мужчин и женщин в исследованиях, не относившихся именно к этим препаратам.

Недельный план для старта

Опора для общего набора мышц у здоровых взрослых — позиционное заявление ACSM 2026 года (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, примерно по 10 подходов на мышцу в неделю для роста, а отказ строго не обязателен. Наш разбор рекомендаций ACSM проходит по нему. Это заявление касается здоровых взрослых, а не людей на этих препаратах, поэтому воспринимай его как цель, к которой стоит двигаться, а не как норму первой недели. Когда ты ешь заметно меньше, восстановление может идти медленнее, так что начать с меньшего разумно.

Частота: две–три тренировки на всё тело в непоследовательные дни. Три соответствуют заявлению и дизайну LEAN-PREP; два — нормальное начало.
Упражнения: пять–шесть больших движений за тренировку, охватывающих ноги, жим, тягу и бёдра.
Подходы и повторения: начни с двух подходов по 8–12 повторений на упражнение и за несколько недель перейди к трём, если позволяет восстановление. Это практическое соглашение, а не проверенная схема, специфичная для этих препаратов.
Усилие: заканчивай каждый подход, когда в запасе остаётся примерно два–три повторения. Выжимать до отказа не нужно.
Кардио: добавь быструю ходьбу или похожее занятие в сторону 150 минут, о которых говорится в заявлении, после того как силовые тренировки налажены.

Две примерные тренировки на чередование

Тренировка A: гоблет-приседания, жим гантелей лёжа, тяга на блоке сидя, румынская становая тяга, планка.
Тренировка B: жим ногами, жим гантелей над головой, тяга гантели одной рукой, выпады с гантелями, прогулка фермера.

Если ты новичок в тренажёрном зале, силовая программа для новичков и стартовый план по неделям объясняют технику и настройку.

Как прогрессировать

Используй двойную прогрессию. Выбери диапазон повторений, например 8–12. Когда на каждом подходе получается 12 повторений и в запасе остаются два–три повторения, добавь наименьший доступный шаг веса и вернись к 8. По мере снижения веса тела отжимания, подтягивания и выпады становятся легче, поэтому добавляй повторения или нагрузку и там. Сила и размер мышц связаны, но это не одно и то же, поэтому стабильные записи вдохновляют, но не служат доказательством.

Грубое правило: если записанные веса и повторения снижаются в нескольких упражнениях несколько недель подряд, обсуди это со своей лечащей командой. Это практический сигнал, а не проверенный порог.

Белок: числа и что делать, когда нет аппетита

В совместном заявлении стандартная рекомендуемая норма указана как 0,8 г/кг в день, отмечено, что при активном снижении веса предлагались 1,2–1,6 г/кг в день, и сказано, что потребление белка ниже примерно 0,4–0,5 г/кг грозит атрофией мышц, а длительного потребления на уровне 2 г/кг и выше следует избегать. Для простоты там также предлагается абсолютный ориентир 80–120 г в день и 1,5 г на кг сухой массы, если ты её знаешь. Признаётся, что лучший способ расчёта при большем весе тела неясен.

Пример расчёта: при 90 кг 1,2–1,6 г/кг — это 108–144 г в день, что перекрывается с верхней частью простого диапазона 80–120 г. Спроси диетолога, брать ли за основу текущий или целевой вес. Если у тебя заболевание почек, нормы белка определяет врач, а не эмпирическое правило. Общие данные о белке для набора мышц разобраны в нашем руководстве по белку.

Когда аппетит низкий, в заявлении предлагается:

Есть небольшими частыми приёмами пищи и ставить напоминания о еде.
Сначала съедать белковую пищу, а потом остальное с тарелки.
Выбирать компактные белковые продукты: рыбу, яйца, греческий йогурт, творог, ореховые и семенные пасты.
Использовать смузи или белковые напитки, когда твёрдая пища не привлекает.

Тренировки с учётом побочных эффектов

В заявлении отмечено, что тошнота часто появляется утром или после долгих перерывов без еды, поэтому планируй тренировки на время, когда ты чувствуешь себя лучше всего, и съедай что-нибудь небольшое заранее. Там же предупреждается, что обезвоживание из-за сильной тошноты, рвоты или диареи может вызвать острое повреждение почек; в инструкции по применению Wegovy (редакция 06/2026) повреждение почек из-за уменьшения объёма жидкости в организме тоже указано как предупреждение. Пей жидкость в течение дня и пропускай тренировку в дни, когда жидкость не удерживается.

Низкий уровень сахара в крови может возникать у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые принимают также инсулин или производные сульфонилмочевины, согласно обоим документам. Если это про тебя, спроси назначившего препарат врача, как действовать в дни тренировок.

Останови тренировку и обратись за медицинской помощью при боли в груди, обмороке, учащённом или неровном сердцебиении, сильной боли в животе, которая не проходит (особенно с рвотой), неукротимой рвоте, очень тёмной моче или малом количестве мочи, внезапной слабости. В заявлении также связывается большая быстрая потеря веса (14% и более за три–четыре месяца) с потерей костной массы, приводится одно рандомизированное исследование, где год терапии GLP-1 в сочетании с тренировками сохранил плотность костей, и рекомендуется его план «силовые плюс аэробные» для защиты костей, а не только мышц.

Кому это не подходит, и типичные ошибки

Эти идеи рассчитаны на в целом здоровых взрослых, которым разрешены тренировки. При старческой астении (frailty), очень пожилом возрасте, восстановлении после операции, беременности, заболеваниях сердца, почек или суставов, а также расстройствах пищевого поведения в анамнезе безопаснее программа под руководством или наблюдением врача. Программа под наблюдением физиотерапевта или специалиста по физиологии физической активности — тоже хороший выбор, если опыта в силовых тренировках нет и техника вызывает сомнения.

Только кардио. Ходьба помогает, но, как отмечено в заявлении, одна аэробная активность слабее влияет на сохранение сухой массы.
Ожидание. В заявлении быстрая потеря веса связывается с потерей мышц и костей, поэтому как только врач разрешил тренироваться, начинай заниматься силовыми в первые недели, а не на шестом месяце.
Пропуск белка из-за того, что еда не привлекает. Планируй его первым пунктом каждого приёма пищи.
Оценка прогресса по весам. Следи также за силой и за тем, как сидит одежда.
Слишком много сразу. Три подхода всего подряд при очень низком потреблении пищи могут полностью вымотать.
Проверка одноповторного максимума. Вместо этого ориентируйся на прогресс по повторениям.

Журнал, который показывает, что происходит

При любой программе похудения журнал тренировок становится проверкой силы между замерами состава тела. Easy Reps — бесплатный дневник силовых тренировок, который записывает каждый подход с весом и повторениями, хранит историю с фильтрами, графиками и календарём и обновляет расчётный одноповторный максимум по ходу, поэтому плоскую или падающую динамику в основных упражнениях легко заметить. Он не отслеживает питание, белок и замеры тела, так что веди их там, где тебе удобно. Отдельные вопросы разобраны в статье об отмене GLP-1 и статье о новой таблетке GLP-1.

Итог

Ожидай, что при быстром снижении веса часть сухой массы уйдёт, и не считай, что виноват только препарат. Тренируйся два–три раза в неделю, прогрессируй постепенно, ориентируйся на диапазон белка, с которым согласны диетолог или назначивший препарат врач, и следи за записанной силой как за ранним сигналом. Данные о силовых тренировках на этих препаратах многообещающие, но неполные, а медицинские решения должен принимать твой врач.