Uzamış kısmi tekrarlar: gerilmiş pozisyondaki yarım tekrarlar daha fazla kas kazandırır mı?

Yayın tarihi: 14 Ekim 2026

Eğimli dambıl curl'ün alt noktasında bisepsi tamamen gerilmiş bir sporcunun kolajı; başlık: “Lengthened Partials”

Uzamış kısmi tekrarlar, yani bir hareketin gerilmiş bölümünde yapılan yarım açıklıklı tekrarlar, antrenmanlı sporcularla yapılan çoğu çalışmada tam açıklıklı tekrarlar kadar kas kazandırır. Baldır, ön bacak ve arka bacak üzerine yapılan birkaç çalışma kısmi tekrarlar lehine bir üstünlük gösterir; bu da çoğunlukla deneyimli sporcu olmayan kişilerde görülmüştür ve antrenmanlı sporcularda güvenilir biçimde sürmemiştir. Bunları seçilmiş egzersizlerde bir araç olarak kullan ve tam hareket açıklığını varsayılanın olarak tut.

Uzamış kısmi tekrar nedir, ne değildir

Uzamış kısmi tekrar, hareketin gerilmiş yarısında kalır. Eğimli dambıl curl'de bisepsin tamamen gerilene kadar inersin, yaklaşık yarıya kadar çıkarsın, tekrar inersin ve hiçbir zaman en üste ulaşmazsın. Gerilmiş pozisyon, kasın en uzun olduğu yerdir; örneğin baldır kaldırmada topuğun derin inişi ya da leg extension'ın dizin bükülü olduğu alt nokta.

Üç şey bununla karıştırılır. Kısalmış kısmi tekrarlar, açıklığın sıkılan üst yarısında kalır ve bunları test eden aşağıdaki iki çalışmada gerilmiş aralıktaki kısmi tekrarlardan daha kötü sonuç verdi. Tükenişten sonraki kısmi tekrarlar, tam bir tekrarı artık bitiremediğinde eklenen fazladan yarım tekrarlardır. Aşağıdaki çalışmalar bunları gerilmiş pozisyonda yaptı, yani iki fikir örtüşür; ama biri bir seti başlatma, diğeri bitirme yoludur. Açıklığın ortasındaki hızlı bir yarım tekrar ise sadece kısa bir tekrardır.

Asıl mesele gerilmedir; bu yüzden bu fikir eksantrik antrenmana yakın durur: kası yük altında o gerilmiş pozisyona taşıyan, alçalma evresidir.

Çalışmalar ne buldu

Kısmi tekrarların öne geçtiği yerler

En güçlü sonuçlar, deneyimli sporcu olarak tanımlanmayan kişilerde yapılan alt vücut çalışmalarından gelir. 2022 tarihli randomize bir çalışmada (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science), 45 antrenmansız kadın diz ekstansiyonlarını tam açıklıkta, yalnızca gerilmiş bölümde, yalnızca kısalmış bölümde ya da ikisinin karışımıyla yaptı; beşinci grup hiç antrenman yapmadı. Gerilmiş aralık grubu, ön bacağın bazı bölgelerinde tam açıklık grubundan daha fazla gelişti; kısalmış aralık grubu ise dört ölçüm noktasının ikisinde antrenman yapmayan gruba çok benziyordu.

2023 tarihli bir baldır çalışması (Kassiano et al., Journal of Strength and Conditioning Research), sekiz hafta boyunca haftada üç gün makinede baldır kaldırmayı 15 ila 20 tekrarlık 3 setle yapan 42 genç kadını kapsadı. Medial gastrocnemius kalınlığı gerilmiş aralıktaki kısmi tekrarlarla %15,2, tam açıklıkla %6,7 ve kısalmış aralıktaki kısmi tekrarlarla %3,4 arttı. Lateral baş kısmi tekrarlarla %14,9, tam açıklıkla %7,3 arttı; bu fark istatistiksel anlamlılığa ulaşmadı (p = 0,060).

2023 tarihli bir meta-analiz (Wolf et al., International Journal of Strength and Conditioning), kısmi ve tam açıklığı birçok sonuç ölçütünde birleştirdi ve genel olarak tam açıklık lehine önemsiz bir üstünlük buldu (standartlaştırılmış ortalama fark 0,12, %95 GA -0,02 ila 0,26). Kısmi açıklığın uzun kas boylarında olduğu durumlarda kas gelişimi için tahmin kısmi tekrarlara doğru eğildi (-0,28, %95 GA -0,81 ila 0,16), ama bu aralık hiç fark olmaması ihtimalini de içerecek kadar geniştir.

Antrenmanlı sporcular ne gösterdi

Antrenman deneyimi olan kişilerde tablo düzleşir. PeerJ'de yayımlanan 2025 tarihli bir çalışmada (Wolf et al.), direnç antrenmanlı 30 yetişkin kaydedildi ve 25'i tamamladı. Ortalama yaklaşık beş yıllık kaldırma deneyimleri vardı; bir kollarını tam açıklıklı tekrarlarla, diğerini gerilmiş pozisyondan başlayarak açıklıklarının yaklaşık yarısında uzamış kısmi tekrarlarla çalıştırdılar. Sekiz hafta boyunca, haftada iki seans ve egzersiz başına tükenişe kadar yapılan dört setle, dirsek fleksörlerinin ve ekstansörlerinin kas kalınlığı benzer miktarlarda arttı. Bayes faktörleri, iki yöntemin eşit olduğu fikrine orta düzeyde destek verdi. Yazarlar küçük örneklemi, kısa süreyi ve yalnızca kol ölçümlerini sınırlılık olarak belirtti.

2025 ve 2026'dan diğer çalışmalar da aynı yönü işaret ediyor:

Havers et al. (European Journal of Sport Science, 2025): direnç antrenmanlı 13 yetişkin sekiz hafta boyunca tek taraflı preacher curl yaptı; bir kol gerilmiş aralıkta kısmi tekrarla, diğeri tam açıklıkla. Gelişim bir ölçüm noktasında benzerdi, bir diğerinde kısmi tekrarlarla önemsiz ila hafif daha yüksekti; kuvvet ölçümleri ise hafifçe tam açıklığa doğru eğildi.
Larsen et al. (European Journal of Sport Science, 2025): baldır kaldırma yapan 23 antrenmanlı sporcuda bir bacak yalnızca gerilmiş aralıkta kısmi tekrarlar, diğeri tam tekrarlar ve ardından tükenişten sonra ek kısmi tekrarlar kullandı. Yalnızca kısmi tekrar yapılan bacak ortalama 0,40 mm daha fazla medial gastrocnemius kalınlığı kazandı, ancak Bayes faktörü bunu anekdotal kanıt olarak nitelendirdi.
Gschneidner et al. (Journal of Sports Sciences, 2025): daha önce antrenman yapmış 297 katılımcıyla (163 kısmi, 134 tam açıklık) yapılan 15 merkezli randomize bir çalışma, 12 hafta sonunda kol ve uyluk kas alanı değişimlerinin pratik olarak eşdeğer olduğunu buldu. Sonuç, yazarların eşdeğerliği resmen ilan etmek için koyduğu katı eşiği karşılamadı.
Plotkin et al. (Haziran 2026 bioRxiv ön baskısı, Ekim 2026 itibarıyla hakem değerlendirmesinden geçmemiş): ortalama yaklaşık sekiz yıllık antrenman geçmişi olan 16 erkek, sekiz hafta boyunca leg press, leg extension ve yatarak leg curl yaptı; bir bacak kısmi tekrarlarla, diğeri tam açıklıkla. Ön bacağın dış kaslarından biri olan vastus lateralis'in gelişimi belirgin biçimde farklılaşmadı. Arka bacak gelişimi, 3,9 santimetrekarelik kas alanı farkıyla kısmi tekrarlara doğru eğildi (%95 GA -0,2 ila 7,9, P = 0,058); bu, kesinleşmiş değil, düşündürücü ikincil bir sonuçtur.

Sonuçlar neden uyuşmuyor

Baldır ve ön bacak çalışmaları ile antrenmanlı kol çalışmaları arasındaki farkın büyük kısmını dört şey makul biçimde açıklar.

Antrenman durumu. En büyük etkilerin birçoğu deneyimli sporcu olarak tanımlanmayan katılımcılardan geldi ve yeni başlayanlar geniş bir program yelpazesinde hızlı gelişme eğilimindedir. Antrenmanlı kişilerde yapılan sonraki çalışmalar çoğunlukla net bir üstünlük bulmadı.
Kas ve egzersiz. En büyük farklar, deneyimli olarak tanımlanmayan gruplarda baldır ve ön bacakta ortaya çıktı; Plotkin ön baskısı sınırda bir arka bacak sinyali gördü ama vastus lateralis'te belirgin bir fark görmedi. Bir anlatı derlemesi (Pedrosa, Pereira ve Kassiano), uzun kas boyunda antrenmandan gelen ek gelişimin, kasın uzamış pozisyonunda ona etki eden ilgili bir dış yük olduğunda ortaya çıkma eğiliminde olduğunu savundu; yani egzersiz seçimi ve hareket açıklığı birlikte çalışır.
Karşılaştırma. Tam açıklık grubu da gerilmeden geçer; bu yüzden bu çalışmalar çoğunlukla onu yüklemenin iki yolunu karşılaştırır. PeerJ yazarları, kas boyutunu en üst düzeye çıkarmak isteyenlerin üst vücut antrenmanında, ister tam açıklıkla ister kısmi tekrarlarla, büyük olasılıkla gerilmiş pozisyonu vurgulaması gerektiği sonucuna vardı.
Örneklem büyüklüğü ve süre. Antrenmanlı sporcularla yapılan sekiz haftalık çalışmalara 13 ila 30 kişi katıldı; bu, küçük farkları güvenilir biçimde saptamak için çok az.

Mekanizma da henüz netleşmiş değil. Stronger By Science'ta Nisan 2024 tarihli bir açıklayıcı yazıda Milo Wolf, “gerilme aracılı hipertrofi” etiketinin uzamış kısmi tekrarlar için yanıltıcı olduğunu savundu. Bir çalışmada uzun kas boylarında antrenman yapan grubun antrenman başına yalnızca yaklaşık iki dakikasını ön bacağı gerilmiş hâlde geçirdiğini, bunun da gerilmenin kendisini olası bir açıklama olmaktan çıkardığını savundu ve ek gelişimin ardındaki kesin mekanizmaların bir ölçüde belirsiz kaldığını yazdı. Makul bir beklenti, bazı hareketlerde küçük ve belirsiz bir yarardır.

Tam hareket açıklığı neden programında kalıyor

2026 ACSM görüş bildirisi (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise), 30.000'den fazla katılımcıyı kapsayan 137 sistematik derlemeyi birleştirdi. Kuvvetin, daha ağır yüklerin (tek tekrar maksimumun %80'i veya daha fazlası), egzersiz başına 2 ila 3 setin ve haftada en az iki seansın yanında, tam bir hareket açıklığıyla kaldırarak arttığını buldu. Kas boyutu için hacme (kas grubu başına haftada 10 veya daha fazla set) ve eksantrik aşırı yüklenmeye işaret etti ve hareket açıklığının hipertrofiyi etkileyip etkilemediğini belirlemek için verinin yetersiz olduğunu bildirdi. Bu, kısmi tekrarların gelişim için onaylanması değildir. Soruyu onların lehine ya da aleyhine karar vermeden açık bırakır. Görüş bildirisinin dökümümüz geri kalanını kapsar.

Kuvvet de aynı yönü gösterir. 2023 meta-analizi, test edildiğin açıklıkta antrenman yapmanın o açıklıkta daha büyük kuvvet kazanımları sağladığını buldu; yani yalnızca alt yarıyı kaldırırsan, üst yarı daha az iş görür. Havers çalışmasında kuvvet ölçümleri hafifçe tam açıklığa doğru eğildi. Meta-analiz yazarları, tam ya da uzun açıklıkların çoğu sonuç ölçütüne daha iyi hizmet edebileceği, kısmi tekrarların ise çeşitlilik, tercih ya da bir sakatlığın açıklığı sınırladığı durumlar için bir alternatif olarak işe yarayabileceği sonucuna vardı. Ayrıca derinliği ya da kilitlemeyi değerlendiren bir sporda yarışıyorsan, kısmi tekrarlar tam hareketin yerini tutamaz.

Hangi egzersizler uzamış kısmi tekrarlara uyar

Kasın gerilmişken ağır yüklendiği ve alt pozisyonu güvenle kontrol edebildiğin hareketleri seç. Bu kurala şunlar uyar:

Eğimli dambıl curl: kolun gövdenin arkasında asılı kalır; böylece biseps alt noktada uzun ve yük altındadır. Alt yarıyı yap. Kurulum için eğimli dambıl curl sayfasına bak.
Baş üstü triseps ekstansiyonu: dirsekler yukarıdayken ve ağırlık başın arkasındayken triseps gerilir. PeerJ çalışması bu hareketin dambıl versiyonunu kullandı.
Ayakta ya da oturarak baldır kaldırma: Kassiano baldır çalışması kısmi ve tam açıklık arasındaki en büyük farklardan birini bildirdi; antrenmanlı sporcularla yapılan baldır çalışması ise net bir kazanan bulmadı. Topuğu derine indir, dur ve yalnızca yaklaşık yarıya kadar çık. Baldır antrenmanı rehberi tekrarlarda zıplamaya karşı uyarır ve bu uyarı hâlâ geçerli: uzamış bir kısmi tekrar yavaş ve duraklamalıdır, zıplamalı değil. Aynı rehber baldırlarda tam açıklığı da önerir; bu yüzden orada kısmi tekrarları bir ek olarak değerlendir.
Leg extension: gerilmiş pozisyon, dizin bükülü olduğu alt noktadır. Pedrosa çalışması gerilmiş aralık grubu için kabaca 100 ila 65 derecelik diz fleksiyonu kullandı. leg extension sayfasına bak.
Oturarak ya da yatarak leg curl: Plotkin ön baskısındaki arka bacak sinyali yatarak leg curl içeren bir programdan geldi; programda üç egzersiz olduğu için hangisinin buna yol açtığını söyleyemezsin.
Romanian deadlift, alt yarı: arka bacak kasları en altta en uzundur. Yukarıdaki çalışmaların hiçbiri kısmi tekrarları bu harekette test etmedi; bu yüzden yükü ılımlı tut ve sırtının nötr kaldığı yerde dur. Romanian deadlift rehberi tekniği kapsar.

Uygun olmayanlar, alt noktadan yapılan ağır squat ve bench press'lerdir. Orada başarısız bir tekrardan kurtulmak zordur, güvenlik pimlerine ya da bir spotçuya ihtiyaç duyarsın ve yukarıdaki çalışmalar bu halter hareketlerinden çok çoğunlukla makine, dambıl ve kablo kullandı.

Nasıl programlanır

Kas başına bir ya da iki izolasyon hareketiyle başla ve haftalık set sayını olduğu yerde tut. Kısmi tekrarlar bazı setlerinin yerini alır; üzerine eklenmez. Uygulanabilir üç düzen:

Değiştir. Bir hareketin tüm çalışma setlerini uzamış kısmi tekrar olarak yap: kendi açıklığının yaklaşık yarısında 10 ila 15 tekrarlık 3 set; gerilmede bir saniye dur ve iki ila üç saniyede in.
Uzat. Normal tam açıklıklı setleri yap, ardından son sette alt noktadan 4 ila 8 yarım tekrar ekle. Antrenmansız erkeklerle yapılan 2025 tarihli bir çalışma (Larsen et al., Frontiers in Psychology), medial gastrocnemius gelişimini tükenişten sonraki kısmi tekrarlarla %9,6, tükenişte biten setlerle %6,7 buldu. Antrenmanlı sporcularda, kısmi tekrarları tek başına tam tekrarlar artı tükenişten sonraki kısmi tekrarlarla karşılaştıran yukarıdaki Larsen baldır çalışması net bir kazanan bulmadı.
Böl. Bileşik hareketlerinde tam açıklığı koru ve kısmi tekrarları yalnızca izolasyon çalışmasında kullan.

Bir kol günü için çalışılmış bir örnek: 8 ila 12 tekrarlık 3 set eğimli dambıl curl, son seti alt noktadan 5 yarım tekrarla bitirerek; aynı bitirişle 10 ila 12 tekrarlık 3 set baş üstü triseps ekstansiyonu; 4 set baldır kaldırma, ikisi duraklamalı tam açıklıkla, ikisi uzamış kısmi tekrar olarak. Her sette tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı en küçük artışla yükselterek ilerle ve sayılar karşılaştırılabilir kalsın diye derinliğini her seansta aynı tut.

Tükenişe ne kadar yaklaşılacağı ayrı bir karardır ve tükenişe kadar çalışma yazımızda ele alınır. Gelişmiş teknikler makalesi benzer seçenekleri kapsar.

Kimler atlamalı ve sık yapılan hatalar

Yeni başlayanların kısmi tekrarlara ihtiyacı yoktur. Yük altında tam bir açıklıkta hareket etmeyi öğrenmek yeterli uyarandır. Gerilmiş pozisyona kontrollü ulaşamıyorsan da atla. O pozisyon bir eklemde keskin ya da sıkıştıran bir ağrıya yol açıyorsa, kısmi tekrarlar bir çözüm değildir ve bir fizyoterapist ya da doktor buna bakmalıdır. Ani bir patlama hissi, şiddetli ağrı, şişlik ya da uyuşma veya karıncalanma yaşarsan seti durdur ve tıbbi tavsiye al. Müsabaka sporcuları, hakemlerin değerlendirdiği şekliyle tam hareketi çalışmaya devam etmeli.

Sık yapılan hatalar:

Yanlış yarıyı çalıştırmak. Kanıt gerilmiş uç için. Kısalmış kısmi tekrarlar, onları test eden çalışmalarda gerilmiş olanlardan daha kötü sonuç verdi.
Alttan sekmek. Yarar, gerilmeyi yüklemeye bağlıdır, ondan geri tepmeye değil.
Ağırlığın peşinden koşmak. Kısmi tekrarlar çoğu zaman daha fazla yük taşımana izin verir, ama özensiz formla yapılan ağır bir yarım tekrar yalnızca bir ego kaldırışıdır.
Her yerde tam açıklığı bırakmak. ACSM görüş bildirisi kuvvet için tam hareket açıklığını önerir ve 2023 meta-analizi kuvvet kazanımlarının antrenman yaptığın açıklığa özgü olduğunu buldu.
Kısmi ve tam tekrarları tek bir kayıtta karıştırmak. İkisinden birinin işe yarayıp yaramadığını görme imkânını kaybedersin.

Kısmi tekrarları sayıların dürüst kalacağı şekilde kaydetmek

Kısmi tekrarları tam açıklıklı hareketten ayrı bir varyasyon olarak değerlendir. Aynı ağırlıkla yapılan yarım açıklıklı bir set, tam açıklıklı bir setten farklı bir anlama gelir; bu yüzden kısmi çalışmaya, örneğin o egzersizin hep son seti gibi, kendi tutarlı yerini ver. Basit bir kural PR'larını temiz tutar: kısmi tekrarları rekor kovalamadığın hareketlerde, baldır kaldırma ve leg extension gibi, yap ve tam açıklıklı setleri test ettiğin hareketlerde tut.

Easy Reps kullanıyorsan, antrenman geçmişi geçmiş herhangi bir seansı açıp her seti görmeni ve egzersize göre filtrelemeni sağlar; böylece tutarlı bir düzen haftalar sonra da okunabilir kalır. PR takibi ve tahmini 1RM, girdiğin ağırlık ve tekrardan otomatik güncellenir; bu da aynı egzersizdeki ağır bir kısmi setin bu sayıları yukarı itebileceği anlamına gelir. Kısmi tekrar da yaptığın bir harekette bir PR göründüğünde, kutlamadan önce onu hangi tür setin ürettiğine bak.

Sonuç

Uzamış kısmi tekrarlar; baldır, arka bacak, triseps, biseps ve ön bacakta gerilmiş pozisyonu yüklemenin makul bir yoludur ve bazı çalışmalarda bu kasları tam açıklık kadar iyi ya da biraz daha iyi geliştirdi. Antrenmanlı sporcularda tipik sonuç berabere kalmaktır. Tam açıklığı varsayılanın olarak tut, istersen birkaç izolasyon hareketine kısmi tekrarlar ekle, haftalık setlerini sabit tut ve iki tür seti ayrı kaydet.