Ön Kol

Anatomi: Ön Kol

Ön kol kasların bir şeyleri kavramana, bileklerini ve parmaklarını hareket ettirmene yardım eder. Ellerini farklı yönlere hareket ettirmek için çiftler hâlinde çalışırlar. Bir ağırlığı tuttuğunda ya da bilek curl'ü yaptığında ön kol kasların çalışır.

Fleksörler (bükücü kaslar): Avuç içi tarafında yer alır; kavramana ve bileğini bükmene yardım eder. Bir şeyi sıkı tutmak için çok önemlidir.
Ekstansörler (açıcı kaslar): Elinin sırt tarafında yer alır; bileğini düzeltmene yardım eder. Elini açmak için önemlidir.
Pronatörler: Avuç içini aşağı çevirmene yardım eder. Klavye kullanırken ya da alet tutarken çalışır.
Supinatörler: Avuç içini yukarı çevirmene yardım eder. Bir fincan tutarken ya da kapı kolunu çevirirken devreye girer.

En iyi egzersizler: Ön Kol

Deadlift, row ve barfikste sınırı çoğu zaman kavrama belirler. Bilek fleksiyonu/ekstansiyonu ve sıkma kuvveti çalış, gerisini ağır çekişlere bırak.

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench (Dambıl)
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench (Halter)
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench (Halter)
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench (Dambıl)
Cable Wrist Curl (Kablo)
Finger Curls (Halter)
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl (Dambıl)
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl (Dambıl)

Sık yapılan hatalar

Her ısınma setinde kayış kullanmak.
Sadece bilek curl'ü yapıp tutma ve farmer's walk hareketlerini atlamak.
Curl ve press yaparken bileklerin geriye çökmesine izin vermek.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Ön Kol

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.