在Ozempic、Wegovy或Zepbound上举重：如何保住肌肉

发布于 2026年10月13日

拼贴画：一位四十多岁的女性在做哑铃高脚杯深蹲，标题为“Keep Muscle on GLP-1”

是的，在使用司美格鲁肽（Ozempic、Wegovy）或替尔泊肽（Zepbound、Mounjaro）减重时，举重可以帮你保住肌肉，不过那些专门用来衡量到底能保住多少的试验仍在进行中。在测量了身体成分的试验中，减掉的体重里大约有四分之一到五分之二是瘦体重，这个比例与单靠饮食减重相近，所以实际的做法很简单：每周举重两到三次，慢慢增加负荷，即使不饿也要吃够蛋白质。

这是一般性科普，不构成医疗建议。减重药物、你的其他健康状况和其他药物，都应由你的处方医生来决定，而营养师或物理治疗师可以为你量身调整饮食和训练。本文不涉及药物剂量，也不涉及开始或停用药物。

你减掉的体重中有多少是肌肉？

两项DXA子研究给出了最清晰的数字。在STEP 1的子组中（140人使用2.4mg司美格鲁肽或安慰剂，在第68周扫描），司美格鲁肽组体重减少了15.0%，脂肪量减少了19.3%，瘦体重减少了9.7%（Wilding et al.，会议摘要，Journal of the Endocrine Society，2021年）。2025年的一份联合建议（下文会讲到）引用STEP 1，报告在平均减掉的13.6kg中，有5.3kg（38%）是瘦体重。

在SURMOUNT-1的DXA子研究中（Look et al.，Diabetes, Obesity and Metabolism，2025年；该试验2,539名参与者中的160人，以女性为主，在第72周扫描），使用替尔泊肽的人体重减少了21.3%，脂肪量减少了33.9%，瘦体重减少了10.9%。减掉的体重中约75%是脂肪，25%是瘦体重。体重减少得少得多的安慰剂组，显示出同样的75/25比例。

2026年一项纳入20项随机试验、共15,782名参与者的Meta分析（Eisa和Barood，Diabetes, Obesity and Metabolism）把这些情况汇总了起来。在使用司美格鲁肽减掉的体重中，瘦体重占35.2%，替尔泊肽占25.4%，利拉鲁肽占26.8%，而单靠生活方式减重为26.2%。药物与生活方式之间的差异没有统计学显著性，而且各试验之间存在中等程度的不一致（I²为68%）。另一项2026年的Meta分析纳入七项安慰剂对照试验（Laverde et al.，International Journal of Obesity），发现瘦体重占体重的比例上升，但绝对值下降，使用司美格鲁肽时绝对值的下降更大，而且各研究之间的结果差异很大。

要点并不是说这些药物对肌肉无害。在所研究的大多数方法下，大幅减重都会带走一些瘦组织，而这些药物让大幅减重变得很常见。这就是为什么下面的计划在使用GLP-1类药物时，比在缓慢节食时更重要。

瘦体重不等于肌肉

DXA报告的是瘦体重，其中包括肌肉，也包括水分和器官等其他非脂肪组织。这份联合建议估计，STEP 1的瘦体重数字相当于减掉的体重中大约20%是肌肉本身，约为标题数字的一半。家用体重秤和许多诊所的设备用的是生物电阻抗。该建议称它实用且成本低，并指出所有这些方法监测的是肌肉量，而不是肌肉的健康、质量或功能。

所以，对任何单一的百分比都要谨慎对待。一个有用的辅助衡量方式是你能做什么：你能深蹲、推举和划船多重，爬楼梯或提购物袋是否感觉更吃力。这是下文要讲的坚持记录的又一个理由。

关于GLP-1类药物治疗期间举重和蛋白质，证据怎么说

老实的回答是：证据指向同一个方向，但很薄弱。为本文所做的PubMed检索（2026年10月）没有找到已完成的、经同行评审的随机试验，在使用司美格鲁肽或替尔泊肽期间检验举重并直接测量肌肉，不过可能存在小型或未发表的研究。最广为人知的试验还只是一份方案：LEAN-PREP（Alawadhi et al.，BMJ Open，2026年；NCT06885736）计划把232名成年人随机分到对照组、每周三次的居家抗阻运动组、每天1.6g/kg蛋白质组，或两者兼有组，为期六个月，主要结局是用MRI测量的股四头肌大小。注册库中显示它正在招募，目前还没有结果。

现有的是较弱的证据：

一项针对200名被处方司美格鲁肽或替尔泊肽的成年人、为期六个月的研究，于2025年在欧洲肥胖大会上发表，报告体重减少约12%至13%，用阻抗法测得瘦体重大约减少0.6kg（女性）和1kg（男性）。参与者得到了关于举重和蛋白质的指导，但这项研究没有对照组，用的是阻抗法，发表时还是初步结果。
2026年的一项回顾性病历审查（Edens et al.，Obesity Science and Practice）纳入171名坚持营养师加渐进式运动项目12个月的患者，发现骨骼肌约占减掉体重的12%。只分析了坚持下来的患者，而且没有对照组。
2026年的一项非随机试验（Stanton et al.，Diabetes, Obesity and Metabolism）把151名参加以力量为重点的线上指导项目的人，与94名接受常规护理的人做了12周的对比。接受指导的一组体重减少了6.0%，对照为3.3%，并且用家用阻抗秤测得的肌肉百分比上升幅度略大（+0.6%对+0.2%）。

三项研究都指向同一个方向，但没有一项是随机的，参加这类项目的人可能动力更强，而且三项中有两项依靠的是阻抗而不是DXA或MRI。作为参照，在Eisa和Barood的Meta分析中，包含抗阻训练的生活方式项目，瘦体重占比为17.5%，而不含的为26.2%。那些不是药物试验，所以它们显示的是举重在一般减重期间的作用，而不是它在药物之外额外增加的作用。

指南比数据更明确。2025年由美国生活方式医学会、美国营养学会、肥胖医学协会和肥胖学会共同发布的联合建议（Mozaffarian et al.，Obesity）建议每周至少三次力量训练，外加每周至少150分钟的中等强度有氧活动，以保护肌肉和骨骼。它补充说，有结构的力量训练，或力量加有氧训练，在减重期间保住瘦体重方面已被充分证实，而且如果没有力量训练，仅靠增加蛋白质很可能不足以保住肌肉。2024年发表在Diabetes Care上的一篇综述（Locatelli et al.）持相同看法，并指出，在并非专门针对这些药物的研究中，持续超过10周的有监督抗阻训练，使男性和女性的瘦体重增加了约3kg，力量增加了约25%。

一份可以作为起点的每周计划

健康成年人一般增肌的依据是2026年ACSM立场声明（Currier et al.，Medicine and Science in Sports and Exercise）：每周至少两次训练所有主要肌群，要增长的话每个肌肉每周约10组，而且并不一定非要做到力竭。我们的ACSM指南解读讲了详细内容。该声明针对的是健康成年人，而不是使用这些药物的人，所以请把它当作要逐步达到的目标，而不是第一周的目标。当你吃得少得多时，恢复可能更慢，所以从更低的量开始是明智的。

频率：每周两到三次全身训练，安排在不连续的日子。三次与该建议和LEAN-PREP的设计一致；两次也是不错的起点。
动作：每次训练五六个大动作，涵盖腿、推、拉和髋部。
组数和次数：每个动作先做两组、每组8至12次，随着恢复情况允许，用几周时间增加到三组。这是实践中的惯例，不是经过检验的针对这些药物的剂量。
强度：每组结束时还留有约两三次余力。没必要练到力竭。
有氧：在把举重安排好之后，增加快走或类似的活动，向该建议提出的150分钟靠拢。

可以交替进行的两次示例训练

训练A：高脚杯深蹲、哑铃卧推、坐姿绳索划船、罗马尼亚硬拉、平板支撑。
训练B：腿举、哑铃肩部推举、单臂哑铃划船、哑铃弓步、农夫行走。

如果你是第一次进力量训练区，新手力量训练计划和逐周入门计划讲解了技术和准备工作。

如何递进

使用双重递进。选一个次数范围，比如8至12次。当每一组都做到12次、而且还留有两三次余力时，就加上可用的最小重量跳跃，并把次数降回8次。随着体重下降，俯卧撑、引体向上和弓步会变得更容易，所以在这些动作上也要增加次数或负荷。力量和肌肉大小有关，但并不是一回事，所以稳定的记录令人鼓舞，但不能当作证明。

一条粗略的经验：如果你记录下来的重量和次数，在多个动作上连续几周下降，请告诉你的医疗团队。这是一个实用的提示信号，不是经过验证的阈值。

蛋白质：具体数字，以及不饿时该怎么办

这份联合建议把标准推荐摄入量列为每天0.8g/kg，指出在积极减重期间有人提出每天1.2至1.6g/kg，并说蛋白质摄入低于约0.4至0.5g/kg有肌肉萎缩的风险，而长期摄入达到或超过2g/kg则应避免。为了简单起见，它还提出了每天80至120g的绝对目标，以及如果你知道自己的去脂体重，则按每公斤去脂体重1.5g计算。它承认，在体重较大时，最好的计算方法尚不明确。

一个实例：体重90kg时，1.2至1.6g/kg是每天108至144g，与简单的80至120g范围的上端有重叠。请问问营养师，这个数字应该基于当前体重还是目标体重。如果你有肾病，蛋白质目标应由医生决定，而不是靠经验法则。我们的蛋白质指南讲了关于增肌的一般证据。

食欲不振时，该建议提出：

少食多餐，并设置提醒来吃饭。
先吃含蛋白质的食物，再吃盘中的其余部分。
选择蛋白质密度高的食物，比如鱼、蛋、希腊酸奶、茅屋奶酪以及坚果或种子酱。
固体食物没胃口时，喝奶昔或蛋白饮料。

围绕副作用安排训练

该建议指出，恶心常常出现在早晨或长时间没吃东西之后，所以把举重安排在你感觉最好的时候，并事先吃一点点东西。它还警告说，严重的恶心、呕吐或腹泻造成的脱水，可能引起急性肾损伤；Wegovy的处方信息（2026年6月修订）也把容量不足引起的肾损伤列为一项警告。全天都要喝水，在无法把水喝下去的日子里，跳过这次训练。

根据这两份文件，同时使用胰岛素或磺脲类药物的2型糖尿病患者可能出现低血糖。如果你属于这种情况，请问问你的处方医生训练日该怎么处理。

出现胸痛、昏厥、心跳过快或不规则、持续不缓解的剧烈腹痛（尤其是伴有呕吐）、无法控制的呕吐、尿色很深或尿量很少，或者突然无力时，请停下来并寻求医疗帮助。该建议还把大幅度、快速的减重（三到四个月内减少14%或更多）与骨质流失联系起来，并引用了一项随机试验，在该试验中，一年的GLP-1类药物治疗加运动训练保住了骨密度，它推荐其力量加有氧的方案，既保护肌肉，也保护骨骼。

哪些人不适用，以及常见错误

这些想法适用于获准运动的、总体健康的成年人。如果你体质虚弱、年纪很大、正在手术后恢复、正在怀孕、有心脏、肾脏或关节方面的疾病，或者有饮食失调史，由医生主导或有监督的项目是更安全的途径。如果你刚接触举重、对自己的动作姿势没有把握，有监督的物理治疗或运动生理学项目同样是个好选择。

只做有氧。步行有帮助，但该建议指出，单靠有氧活动在保住瘦体重方面的效果较小。
等待。该建议把快速减重与肌肉和骨骼流失联系起来，所以一旦你获准运动，就要在最初几周开始举重，而不是等到第六个月。
因为食物没吸引力就不吃蛋白质。把它安排成每一餐里的第一样。
用体重秤来评判进展。同时也要看力量和衣服合不合身。
一次做得太多。在摄入量很低的情况下，每个动作都做三组，可能让你筋疲力尽。
测试一次最大重复重量。请改用以次数为基础的进步方式。

保持一份能显示真实情况的记录

在任何减重计划中，训练记录都会成为两次扫描之间你的力量检查。Easy Reps是一款免费的举重记录应用，它记录每一组的重量和次数，保存可筛选的历史记录，附带图表和日历，并随着你的训练更新估算一次最大重复重量，所以你主要动作上持平或下降的趋势很容易发现。它不记录饮食、蛋白质或身体围度，所以这些请记在你用的其他工具里。关于停用GLP-1类药物的文章和关于新型GLP-1药丸的文章讲的是另外那些单独的问题。

总结

预计体重快速下降时会有一些瘦体重流失，并且不要认定药物是唯一的原因。每周举重两到三次，循序渐进，把蛋白质摄入定在你的营养师或处方医生认可的范围内，并把你记录下来的力量当作早期预警。在这些药物上举重的证据很有希望，但尚未定论，医疗方面的决定应由你的处方医生来做。