骨质疏松症与大重量举铁：LIFTMOR试验显示了什么

拼贴画：一位六十多岁的女性在做杠铃硬拉，教练在她身旁观察，标题为“Heavy Lifting for Bones”

在LIFTMOR试验中，低骨量的绝经后女性每周两次进行大重量举铁和跳跃落地练习，持续8个月，腰椎骨密度有所增加，而做轻度居家运动的对照组则出现下降。只报告了一次轻微损伤。这个结果令人鼓舞，但它来自经过筛选的志愿者，在密切监督下、经过两个月的循序铺垫后取得，所以它是一个让你去咨询有监督的大重量训练的理由，而不是一套可以自己照搬的方案。

本文仅为一般性科普，不构成医疗建议。如果你有骨质疏松症、骨量减少、既往骨折或任何影响骨骼的疾病，请在改变训练之前咨询你的医生，或咨询熟悉骨质疏松症的物理治疗师。

LIFTMOR试验检验了什么

LIFTMOR是Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation的缩写。这是一项在澳大利亚Griffith University开展的随机对照试验，于2017年10月在线发表，2018年2月见刊于Journal of Bone and Mineral Research（Watson et al.）。它招募了101名平均年龄65岁、髋部或脊柱T值低于-1.0的绝经后女性。其中44人在一个或两个部位达到骨质疏松范围，另外57人为骨量减少。49名女性被分配到高强度抗阻与冲击训练组，52名被分配到对照方案，为期8个月。

举铁组

  • 频率：每周两次有监督的训练，每次30分钟，小组进行，每位指导人员最多带八名女性，指导人员是运动科学家兼物理治疗师。
  • 动作：硬拉、过顶推举和杠铃深蹲，在方案的其余阶段按5组5次完成，重量高于1RM的80%至85%（摘要中给出的是高于85%）。
  • 冲击：带落地的跳跃式反手引体向上。女性抓住头顶上方的横杆，一边用手臂向上拉一边尽可能高地跳起，在最高点松手，并以自己觉得舒适的最大力度落地。
  • 铺垫期：前两个月使用自重和低负荷版本，让女性们学习动作。到这一阶段结束时，所有人都能完成这四个主要动作。

对照组

对照组的女性按居家方案锻炼，内容是步行、轻量弓步、提踵、几个手持重量最多3kg（到最后一个月）的手臂动作，以及拉伸，次数为10至15次，强度低于1RM的60%。这套方案旨在改善平衡和活动能力，对骨骼的刺激很小。所以，LIFTMOR比较的是大重量负荷与轻度活动，而不是与中等重量的举铁相比，而后者更接近指南的建议。

8个月后发生了什么变化

在意向性治疗分析中（该分析纳入所有被随机分组的人，缺失值经统计方法填补），举铁组的腰椎骨密度上升了2.9%，对照组下降了1.2%，相差约4个百分点。在股骨颈（大腿骨的顶端，也是常见的髋部骨折部位），举铁组基本没有变化（+0.3%），而对照组下降了1.9%。作者把股骨颈的结果主要描述为一种维持效应。

  • 腿部伸肌力量上升了约35%，对照组为8%；背部伸肌力量上升了约36%，对照组为11%。
  • 五次坐立测试的用时缩短了约12%，对照组为2%，所有功能测试都对举铁组有利。

并非每个人都有反应。在符合方案的数据中（按分配完成研究的女性，每组43人），43名举铁者中有8人（18.6%）腰椎骨密度下降，而对照组43人中有31人（72.1%）下降。举铁者的个体变化从下降3.4%到上升12.4%不等。大重量举铁让概率朝好的方向偏移，但并不保证每个人都能获益。

有多安全，谁被筛除了

不良事件

在2,600多次训练中，举铁组报告了一起不良事件。在第28周，一名女性在最后一组硬拉的最后一次重复时感到背部肌肉轻度拉伤，缺席了两次训练，之后按规定完成了方案。没有发生骨折或严重不良事件，举铁组的出勤率为计划训练次数的92%。

有两个细节值得注意。试验期间有七名女性摔倒（五名举铁者和两名对照组女性），都不是在训练期间，也都没有受伤，而且该研究的统计效能不足以检验摔倒情况。作者还声明，该研究的统计效能不足以评估安全性。49名举铁者中出现一起不良事件令人鼓舞，但这样规模的试验无法排除更罕见的问题。

谁被排除了

这是最容易被跳过的部分。在接受评估的406名女性中，只有101人被随机分组。研究者因存在大强度体力活动的医学禁忌而排除了101人，原因包括当前的肌肉骨骼损伤或疾病（63人）、未控制的心血管疾病（11人）和癌症治疗（10人）。另有108人无法参加训练，38人已在进行抗阻训练。入选规则还排除了12个月内有过骨折或局部背痛的人、有甲状旁腺功能亢进或佩吉特病等影响骨骼的疾病者，以及长期使用皮质类固醇者。即便如此，仍有27名女性报告在过去十年内发生过骨质疏松性骨折，所以这个群体并非没有骨折史，不过过去12个月内有过骨折的人都被排除了。

作者明确表示，他们不建议低骨量的人在没有监督的情况下尝试这套方案，即使在经过大量训练之后也不行，因为动作技术无法自我监测。

这项试验不能告诉你什么

  • 骨密度只是替代指标。主要结局是骨密度，而不是骨折，8个月的时间也太短，无法得知获益能否持续。
  • 健康的志愿者。筛选淘汰了很大一部分申请者，所以结果描述的是在其他方面健康的绝经后女性，而不是所有T值偏低的人。
  • 部分盲法。主要评估者知道每位女性所属的组别，所以由第二名不知情的研究者核实了骨密度测量结果。扫描仪型号在中途也发生了变化，不过每位女性两次都在同一台机器上扫描。
  • 可能的偏倚。两位作者负责管理位于布里斯班的The Bone Clinic（训练场地之一），并在论文中做了披露。这是需要重视独立重复研究的理由，而不是否定这项工作的理由。

之后的两项综述指向同一个方向，但都有保留。一项2022年的系统综述和Meta分析（Kitagawa et al., Bone Reports）纳入六项随机试验、共391名患骨质疏松症的绝经后女性，发现高强度抗阻与冲击方案对腰椎骨密度的改善优于中等强度方案，而在股骨颈上没有明显差异。只有三项试验进入了腰椎的合并结果，作者把证据的确定性评为极低。一篇2025年的综述（Kumar et al., Current Osteoporosis Reports）得出结论：有监督的高强度方案可以增加患骨质疏松症或骨量减少的绝经后女性的腰椎骨密度，并指出缺乏针对过去12个月内发生过椎体骨折者的安全性证据，因为这些人被排除在试验之外。它的合著者Belinda Beck也是LIFTMOR的资深作者，所以它不是独立的核查。

指南怎么说

Too Fit to Fracture共识（Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015）由一个国际专家组与Osteoporosis Canada等合作方共同形成，发表于LIFTMOR之前。它是专家共识，而不是系统综述。对于骨质疏松症患者，它建议每周至少两天对主要肌群进行渐进抗阻训练，每个动作8至12次，用力程度在0至10分的量表上为5至8分。它还建议每天至少15至20分钟具有挑战性的平衡练习，每天进行背部伸肌耐力练习（保持3至5秒），以及弯腰时用髋铰链动作代替弓背。对于发生过椎体骨折的人，它建议咨询物理治疗师，在力量训练中把姿势和身体对线放在强度之前，并且更推荐中等强度而非高强度的身体活动。它还提出，鉴于缺乏运动能增加已确诊骨质疏松症患者骨密度的证据，目标应是减缓骨量流失的速度，这是一个早于LIFTMOR的谨慎立场。

英国声明Strong, Steady and Straight（Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022）对负荷谈得更直接。它建议每周两到三天进行肌肉强化训练，逐步增加到每个动作3组、每组8至12次，用你能以良好技术举起的最大重量，最好有监督。对于没有椎体骨折的人，它建议中等冲击，例如跺脚、慢跑和低幅度跳跃，在大多数日子里每次至少50次冲击，但不建议进行非常高冲击的动作，例如从高处落下着地，理由是缺乏证据表明它能增加获益。LIFTMOR的落地动作更接近这条线的另一侧。声明指出，在骨质疏松症患者中，严密监督的高强度方案显示出很少的不良反应，也没有椎体骨折。对于有椎体骨折或多处低创伤性骨折的人，它建议把冲击控制在大约快走的水平，并且至少在开始时向物理治疗师获取个体化建议。它还建议调整或避免涉及持续、重复或末端范围脊柱屈曲（向前弯腰）的动作，同时鼓励骨质疏松症患者多动而不是少动。

国际骨质疏松基金会（International Osteoporosis Foundation）面向临床医生的页面在基本原则上看法一致：从轻到中等强度开始，循序渐进，并让健康专业人员参与方案设计。

这种训练的谨慎版本

这些指导意见指向一条中间路线：用普通器材进行渐进力量训练，最大负荷和任何冲击训练都要在评估之后才加入。这是对已发表建议的总结，不是个人方案。如果你有确诊，请先让医生或物理治疗师确认它适合你。

  1. 先做评估。问问你是否有椎体骨折（有些没有疼痛）、你的骨折风险有多高，以及你的药物或其他疾病是否改变了什么是安全的。Too Fit to Fracture指出，实测身高下降了2cm，或比早年身高矮了6cm的人，应转诊接受脊柱X光检查和骨折风险评估。
  2. 力量训练，每周2至3天。选5或6个动作，覆盖腿部、髋部、胸部、肩部和背部：例如坐立或深蹲模式、用轻哑铃做的髋铰链、哑铃版本的过顶推举、一个划船动作和一个提踵。从轻重量和良好的动作技术开始，然后逐步增加到3组、每组8至12次，重量要让最后几次吃力，但绝不能变形。
  3. 背部伸肌耐力。Too Fit to Fracture建议每天进行，并描述了一种版本：仰卧在硬质表面上，双膝弯曲、双脚平放，轻轻把肩膀压向地面，保持3至5秒，重复3至5次。物理治疗师可能会教你另一种更适合你脊柱的版本。
  4. 平衡。如Too Fit to Fracture所建议，每天至少15至20分钟，或每周总计约2小时：靠着台面做半串联站姿或单腿站立、脚跟对脚尖行走，然后是更难的变式。
  5. 冲击训练，仅在获得许可且没有椎体骨折或多处低创伤性骨折时进行。跺脚、慢跑或小幅跳跃，合计约50次冲击，按5组每组10次、中间步行，如英国声明所描述。不要做落地冲击。
  6. 保护脊柱。用髋部弯曲、背部保持挺直，避免持续、重复或负重的向前弯腰，例如仰卧起坐。硬拉动作详解展示了杠铃下的中立脊柱是什么样子。

多重才算大重量

如果你在某个动作上的1RM是60kg，那么80%至85%就是48至51kg。按常用的估算公式，85%的重量做五次已经接近你五次所能做的最大值，所以以这个重量做五组是一次要求很高的训练。LIFTMOR在两个月的有监督学习之后才达到这个水平。不要独自测试真正的最大重量；如果想估算，请阅读如何安全地测试你的1RM。

常见错误

  • 照搬LIFTMOR的动作和百分比，却没有铺垫期，也没有教练。
  • 在评估之前，或在发生椎体骨折之后，加入跳跃或落地冲击。
  • 因为开始举铁就停掉处方药物。
  • 期望股骨颈有大幅增长。在LIFTMOR中，髋部骨密度保持稳定才是现实的结果。

谁不应该照搬，以及警示信号

  • 椎体骨折或多处骨折。指南要求在大重量或冲击负荷之前先获得个体化建议。
  • 近期骨折、局部背痛、当前有伤或未控制的心脏病。这些在LIFTMOR中都是排除标准。
  • 频繁摔倒或站不稳。英国声明说，应从有针对性的力量和平衡训练开始。
  • 长期使用皮质类固醇、甲状旁腺功能亢进、佩吉特病或肾脏疾病。该试验排除了这些人，所以它的结果并不能描述你的情况。
  • 男性。LIFTMOR只招募了女性。后来的一项试验LIFTMOR-M（Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020）在93名男性中，把类似的举铁方案与基于器械的等长方案以及一个非随机对照组进行了比较。据其摘要，腰椎骨密度在举铁组上升了4.1%，对照组为0.9%，共有五起轻微不良事件（举铁组两起，器械组三起）。由于对照组没有随机分组，这比女性试验的证据更弱。
  • 骨密度正常的年轻举铁者。问题是不同的。请参阅围绝经期和更年期的举铁和关于负重背心的证据。

如果你注意到突然出现或严重的新发背痛（尤其是在举重、弯腰、咳嗽或摔倒之后）、身高新近变矮或驼背加重，或者摔倒后髋部或腹股沟疼痛，请停止训练并尽快就医。摔倒后髋部剧痛，或无法让一条腿承重，需要急救，同样需要急救的还有训练中的胸痛或胸闷、严重气促或晕厥。是否存在脊柱骨折、你的负荷可以多重，以及是否适合冲击训练，应当由临床医生而不是健身房的方案来决定。请不要因为一份运动计划而停用或更改处方的骨质疏松症药物。英国声明把运动描述为在有用药指征时对药物的补充，其证据比药物本身更少。

记录一套有监督的训练方案

如果你和物理治疗师或教练一起执行这样的方案，带给他们最有用的东西就是一份记录。Easy Reps是一款免费的iPhone、iPad、Mac和Apple Watch训练记录应用，有900多个动作、动作示范照片和分步说明、休息计时器、杠铃片计算器，个人纪录和估算的1RM会根据你记录的组数自动更新。你可以打开任何一次过去的训练查看每一组，并把历史记录导出为CSV，向你的临床医生展示负荷是如何进步的。它不会评估你的骨骼，也不会告诉你什么对你是安全的；那是专业人员的工作。关于晚年的力量训练，请参阅50岁以后的长寿训练和力量训练如何让你随年龄增长依然强壮。

结论

  • LIFTMOR表明，在经过筛选的低骨量绝经后女性中，有监督的渐进大重量举铁加冲击训练提高了腰椎骨密度和功能，8个月中只有一起轻微损伤。这是一项小型试验，参与者是其他方面健康的志愿者，主要结局是骨密度，而不是骨折。
  • 加拿大主导和英国的指南都支持骨质疏松症患者进行渐进抗阻训练，并配合保护脊柱的技术和平衡练习，两者也都要求在发生椎体骨折后获得专业意见。英国声明还为没有椎体骨折的人增加了中等冲击运动。
  • 从评估开始，在合格的监督下逐步加重负荷，并把运动视为医生所开药物的搭档，而不是替代。

参考来源