骨質疏鬆症與大重量舉重：LIFTMOR 試驗顯示了什麼

拼貼畫：一位六十多歲的女性在教練從旁注視下做槓鈴硬舉，標題為「Heavy Lifting for Bones」

在 LIFTMOR 試驗中，患有低骨量的停經後女性，每週兩次做大重量舉重與跳躍落地訓練，持續 8 個月，腰椎骨密度增加了，而在家做輕度運動的對照組則下降。只回報了一次輕微的傷害。這個結果令人鼓舞，但它來自經過篩選的志願者，在密切監督下進行，並且經過兩個月的前期適應，所以這是一個值得你去詢問「有人監督的大重量訓練」的理由，而不是一套可以自己照抄的課表。

本文為一般性教育內容，不構成醫療建議。如果你有骨質疏鬆症、骨質缺乏、曾經骨折，或任何影響骨骼的疾病，在改變訓練之前，請先諮詢你的醫師，或熟悉骨質疏鬆症的物理治療師。

LIFTMOR 試驗測試了什麼

LIFTMOR 是 Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation 的縮寫（意指以舉重介入來訓練肌肉並進行骨質疏鬆復健）。這是一項隨機對照試驗，在澳洲的 Griffith University 進行，於 2017 年 10 月線上發表，2018 年 2 月在 Journal of Bone and Mineral Research 刊出紙本（Watson et al.）。研究納入 101 名停經後女性，平均年齡 65 歲，髖部或脊椎的 T 值低於 -1.0。其中 44 人在一處或兩處達到骨質疏鬆範圍，另外 57 人為骨質缺乏。49 名女性被分配到高強度阻力與衝擊訓練，52 名被分配到對照計畫，為期 8 個月。

舉重組

  • 頻率：每週兩次有人監督的訓練，每次 30 分鐘，採小組進行，每位指導員最多帶八名女性，指導員是運動科學家兼物理治療師。
  • 動作：硬舉、過頭推舉與槓鈴背蹲，在計畫的其餘階段以 5 組、每組 5 下的方式進行，重量超過 1RM 的 80% 到 85%（摘要寫的是超過 85%）。
  • 衝擊：帶落地的跳躍式反握引體向上。女性抓住頭上方的單槓，一邊用手臂拉，一邊盡可能跳高，在最高點放手，並以舒適範圍內盡可能用力的方式落地。
  • 前期適應：前兩個月使用自體重量與低負荷的版本，讓女性學習動作。到這段期間結束時，她們都能做出四個主要動作。

對照組

對照組的女性遵循居家的例行運動：走路、輕度弓箭步、提踵、幾個使用手持重物的手臂動作（到最後一個月最重 3 公斤）與伸展，每個動作 10 到 15 下，強度低於 1RM 的 60%。其設計是為了改善平衡與活動度，對骨骼幾乎沒有刺激。所以 LIFTMOR 比較的是大重量負荷與輕度活動，而不是與中等重量的舉重相比，後者更接近指引的建議。

8 個月後有什麼改變

在意向治療分析（包含所有被隨機分組的人，缺失值以統計方法補上）中，舉重組的腰椎骨密度上升 2.9%，對照組則下降 1.2%，差距約 4 個百分點。在股骨頸（大腿骨的頂端，也是常見的髖部骨折部位），舉重組基本上沒有變化（+0.3%），而對照組流失了 1.9%。作者形容股骨頸的結果，主要是維持效果。

  • 腿伸肌肌力上升約 35% 對 8%，背伸肌肌力上升約 36% 對 11%。
  • 五次坐站測試的時間進步約 12% 對 2%，而且每一項功能測試都對舉重組有利。

並非每個人都有反應。在依計畫書分析的資料中（依指派完成研究的女性，每組 43 人），43 名舉重者中有 8 人（18.6%）腰椎骨密度下降，對照組則是 43 名女性中有 31 人（72.1%）。舉重者個人的變化範圍，從流失 3.4% 到增加 12.4%。大重量舉重把機率往好的方向推了一把，但並不保證每個人都會有進步。

有多安全，以及誰被篩除

不良事件

在超過 2,600 次訓練中，舉重組回報了一起不良事件。在第 28 週，一名女性在最後一組硬舉的最後一下，感覺到輕微的背部肌肉拉傷，缺席兩次訓練，之後依規定完成了計畫。沒有發生骨折或嚴重不良事件，舉重組的出席率為計畫訓練次數的 92%。

有兩個細節值得注意。試驗期間有七名女性跌倒（五名舉重者與兩名對照組），都不是在訓練時發生，也都沒有受傷，而且這項研究的檢定力不足以檢視跌倒。作者也表示，它的檢定力不足以評估安全性。49 名舉重者中只有一起不良事件，令人鼓舞，但這種規模的試驗，無法排除較罕見的問題。

誰被排除

這是最容易被略過的部分。在受評估的 406 名女性中，只有 101 人被隨機分組。研究人員因為有進行大重量身體活動的醫療禁忌，排除了 101 人，包括目前有肌肉骨骼的傷害或疾病（63 人）、未受控制的心血管疾病（11 人）與癌症治療（10 人）。另有 108 人無法參加訓練，38 人已經在做阻力訓練。資格規定也排除了前 12 個月內曾骨折或有局部背痛的人、有副甲狀腺機能亢進或變形性骨炎（Paget's disease）等影響骨骼狀況的人，以及長期使用皮質類固醇的人。即便如此，仍有 27 名女性回報過去十年內曾發生骨質疏鬆性骨折，所以這個族群並非沒有骨折史，不過過去 12 個月內曾骨折的人都被排除了。

作者明確表示，他們不建議低骨量的人在沒有監督下嘗試這套方案，即使已經做過相當多的訓練也一樣，因為技術無法自我監控。

這項試驗無法告訴你的事

  • 骨密度只是替代指標。主要結果是骨密度，而不是骨折，而且 8 個月的時間太短，無法得知增加的效果能否持續。
  • 健康的志願者。篩選淘汰了大部分申請者，所以結果描述的是其他方面健康的停經後女性，而不是每個 T 值偏低的人。
  • 部分盲性。主要評估者知道每位女性所屬的組別，所以由第二位不知道分組的研究者，核實了骨密度的測量。掃描儀的型號也在中途更換，不過每位女性兩次都是在同一台機器上掃描。
  • 可能的偏誤。兩位作者主持位於布里斯本的 The Bone Clinic，那是訓練場地之一，並在論文中揭露了這一點。這是重視獨立重複驗證的理由，而不是否定這項研究的理由。

後來的兩篇回顧指向同一個方向，但各有但書。2022 年一項針對 391 名患有骨質疏鬆症的停經後女性、納入六項隨機試驗的系統性回顧與統合分析（Kitagawa et al.，Bone Reports）發現，高強度阻力與衝擊計畫，比中等強度的計畫更能改善腰椎骨密度，在股骨頸則沒有明確差異。只有三項試驗提供了合併的腰椎結果，作者將證據的確定性評為極低。2025 年的一篇回顧（Kumar et al.，Current Osteoporosis Reports）得出結論：在有人監督下的高強度計畫，能增加患有骨質疏鬆症或骨質缺乏的停經後女性的腰椎骨密度，並指出缺乏證據說明這類計畫對前 12 個月內曾脊椎骨折的人是否安全，因為這些人被排除在試驗之外。它的共同作者 Belinda Beck 同時也是 LIFTMOR 的資深作者，所以它並非獨立的查核。

指引怎麼說

Too Fit to Fracture 共識（Giangregorio et al.，Osteoporosis International，2015）出自一個國際專家小組，夥伴包括 Osteoporosis Canada，並在 LIFTMOR 之前發表。它是專家共識，而不是系統性回顧。對骨質疏鬆症患者，它建議每週至少兩天、針對主要肌群進行漸進式阻力訓練，每個動作 8 到 12 下，用力程度在 0 到 10 的量表上為 5 到 8。它還建議每天至少 15 到 20 分鐘具挑戰性的平衡練習、每天以 3 到 5 秒的停留進行背伸肌耐力訓練，以及彎腰時用髖關節鉸鏈，而不是圓背。對曾脊椎骨折的人，它建議諮詢物理治療師，在肌力訓練中把動作形式與姿勢排列放在強度之前，並偏好中等強度而非劇烈的身體活動。它同時也指出，鑑於缺乏證據顯示運動能增加已確診骨質疏鬆症患者的骨密度，目標應放在減緩骨質流失的速度，這是在 LIFTMOR 之前就存在的謹慎立場。

英國的聲明 Strong, Steady and Straight（Brooke-Wavell et al.，British Journal of Sports Medicine，2022）對負荷的談論更直接。它建議每週兩到三天的肌肉強化，逐步增加到每個動作三組、每組 8 到 12 下，使用你能以良好技術舉起的最重重量，且最好有人監督。對沒有脊椎骨折的人，它建議中等程度的衝擊，例如跺腳、慢跑與低跳，大多數日子每次至少 50 次衝擊，但不建議非常高的衝擊，例如從高處落地，理由是缺乏證據顯示這會帶來額外益處。LIFTMOR 的落地訓練，更接近那條界線的另一側。它指出，在密切監督下進行的高強度計畫，用於骨質疏鬆症患者時，只出現很少的不良作用，也沒有脊椎骨折。對有脊椎骨折或多處低創傷骨折的人，它建議把衝擊維持在大約快走的程度，並至少在開始時，向物理治療師取得個人化的建議。它還建議調整或避免涉及持續、重複或到達末端範圍的脊椎屈曲（向前彎腰）的動作，同時鼓勵骨質疏鬆症患者多動而不是少動。

國際骨質疏鬆症基金會的臨床醫師專頁，在基本原則上看法一致：從輕度到中度開始，逐步進展，並在設計計畫時讓醫療專業人員參與。

這種訓練的謹慎版本

指引指向一條中間路線：用一般器材進行漸進式肌力訓練，最重的負荷與任何衝擊，要在評估之後才加入。這是對已發表建議的整理，而不是個人化的計畫。如果你有診斷，請先讓醫師或物理治療師確認這適合你。

  1. 先接受評估。詢問你是否有任何脊椎骨折（有些並不會疼痛）、你的骨折風險是多少，以及你的藥物或其他狀況是否會改變什麼是安全的。Too Fit to Fracture 指出，實測身高減少 2 公分，或與早年身高相比減少 6 公分的人，應該轉介做脊椎 X 光與骨折風險評估。
  2. 肌力，每週 2 到 3 天。選擇 5 或 6 個動作，涵蓋腿、髖、胸、肩與背：例如坐站或深蹲模式、使用輕啞鈴的髖關節鉸鏈、啞鈴版的過頭推舉、一個划船動作與一個提踵。從輕負荷與良好的技術開始，再逐步增加到 3 組、每組 8 到 12 下，重量要讓最後幾下很吃力，但絕不能鬆散。
  3. 背伸肌耐力。Too Fit to Fracture 建議每天做，並描述了其中一種版本：仰躺在堅硬的表面，膝蓋彎曲、雙腳平放，輕輕將肩膀壓向地面並停留 3 到 5 秒，重複 3 到 5 次。物理治療師可能會教你另一種適合你脊椎的版本。
  4. 平衡。如 Too Fit to Fracture 所建議，每天至少 15 到 20 分鐘，或每週總共約 2 小時：在櫃檯旁做半前後腳站姿或單腳站、腳跟接腳尖走路，然後是更困難的變化。
  5. 衝擊，僅限已獲許可、且沒有脊椎骨折或多處低創傷骨折時。跺腳、慢跑或小幅度跳躍，加總約 50 次衝擊，分成 5 組、每組 10 次，中間穿插走路，如英國聲明所述。跳過落地訓練。
  6. 保護脊椎。以髖關節彎腰並保持背部挺直，避免持續、重複或帶負荷的向前彎腰，例如仰臥起坐。硬舉姿勢解析展示了在槓鈴下，中立脊椎是什麼樣子。

多重才算重

如果你某個動作的 1RM 是 60 公斤，那麼 80% 到 85% 就是 48 到 51 公斤。依常見的估算公式，85% 做五下，接近你五下所能做的最大重量，所以以這個重量做五組，是要求很高的訓練。LIFTMOR 是在兩個月有人監督的學習之後，才達到這個程度。不要自己測試真正的最大重量；若要估算，請閱讀如何安全測試 1RM。

常見錯誤

  • 照抄 LIFTMOR 的動作與百分比，卻沒有前期適應或教練。
  • 在評估之前，或脊椎骨折之後，就加入跳躍或落地訓練。
  • 因為開始舉重，就停掉處方藥物。
  • 期待股骨頸有大幅進步。在 LIFTMOR 中，讓髖部骨密度維持穩定才是實際的結果。

誰不應該照抄，以及警訊

  • 脊椎骨折或多處骨折。指引要求在進行大重量或衝擊負荷之前，先取得個人化的建議。
  • 近期骨折、局部背痛、目前有傷或未受控制的心臟病。這些在 LIFTMOR 中都是排除條件。
  • 經常跌倒或站不穩。英國聲明指出，應先從針對性的肌力與平衡訓練開始。
  • 長期使用皮質類固醇、副甲狀腺機能亢進、變形性骨炎或腎臟疾病。試驗排除了這些人，所以其結果並不適用於你。
  • 男性。LIFTMOR 只納入女性。後來的試驗 LIFTMOR-M（Harding et al.，Journal of Bone and Mineral Research，2020），在 93 名男性中，測試了類似的舉重計畫，對照是器械式等長訓練計畫與一個非隨機的對照組。根據其摘要，舉重組的腰椎骨密度上升 4.1%，對照組為 0.9%，出現五起輕微不良事件（舉重組兩起，器械組三起）。由於對照組不是隨機分配的，這比女性試驗的證據更弱。
  • 骨密度正常的年輕舉重者。問題就不同了。請見圍停經期與停經期的舉重以及負重背心的證據。

如果你注意到突然或嚴重的新背痛（尤其是在舉重、彎腰、咳嗽或跌倒之後）、身高新近減少或姿勢變得更駝背，或是跌倒後髖部或鼠蹊部疼痛，請立即停止並盡快就醫。跌倒後嚴重的髖部疼痛，或無法在一條腿上承重，需要緊急醫療處置；訓練時出現胸痛或胸悶、嚴重喘不過氣或昏厥，也同樣需要。你是否有脊椎骨折、負荷能有多重，以及是否適合做衝擊訓練，應該由臨床醫師，而不是健身房的課表來決定。請不要因為一份運動計畫，就停止或更改處方的骨質疏鬆藥物。英國聲明把運動描述為在需要用藥時，是藥物之外的補充，其證據少於藥物本身。

記錄有人監督的計畫

如果你和物理治療師或教練一起進行類似的計畫，帶給他們最有用的東西就是一份紀錄。Easy Reps 是免費的 iPhone、iPad、Mac 與 Apple Watch 訓練追蹤 App，收錄 900 多個動作，附有動作姿勢照片與逐步說明、休息計時器、槓片計算機，個人紀錄與預估 1RM 會依你記錄的組數更新。你可以打開任何一次過去的訓練查看每一組，並把你的歷史紀錄匯出為 CSV，讓臨床醫師看到負荷是如何進展的。它不會評估你的骨骼，也不會告訴你什麼對你是安全的；那屬於專業人員的工作。想進一步了解晚年的肌力訓練，請見 50 歲後的長壽訓練與重量訓練如何讓你隨年齡增長仍保持強壯。

重點整理

  • LIFTMOR 顯示，在有人監督下、漸進式的大重量舉重加上衝擊訓練，能提升經篩選的低骨量停經後女性的腰椎骨密度與功能，8 個月內只有一起輕微傷害。這是一項小型試驗，對象是其他方面健康的志願者，主要結果是骨密度，而不是骨折。
  • 加拿大主導的指引與英國的指引，都支持骨質疏鬆症患者進行漸進式阻力訓練，並搭配保護脊椎的技術與平衡訓練，且都要求在脊椎骨折之後取得專業意見。英國聲明另外為沒有脊椎骨折的人，加入中等程度的衝擊運動。
  • 先接受評估，在合格人員的監督下逐步增加負荷，並把運動視為醫師所開任何藥物的搭檔，而不是替代品。

參考資料