Dumbbell Lying Pronation
Dumbbell Lying Pronation ist eine Isolationsübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Unterarme. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
IsolationAusrüstung
KurzhantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, wobei ein Arm eine Kurzhantel hält und die andere Hand gefaltet auf der Bank liegt, sodass du deinen Kopf darauf ablegen kannst.
- Beuge die Ellbogen des Arms, der die Kurzhantel hält, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht.
- Hebe nun den Oberarm, sodass der Unterarm senkrecht zum Boden und der Oberarm senkrecht zu deinem Oberkörper ist. Tipp: Der Oberarm sollte parallel zum Boden sein und ebenfalls einen 90-Grad-Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Das ist deine Ausgangsposition.
- Während du ausatmest, rotiere deinen Unterarm nach außen, sodass die Kurzhantel nach vorne gehoben wird, während du den 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beibehältst. Führe diese Außenrotation fort, bis der Unterarm parallel zum Boden ist. An diesem Punkt hältst du die Kontraktion eine Sekunde.
- Während du einatmest, gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.