Unterer Rücken

Anatomie: Unterer Rücken

Die Muskeln deines unteren Rückens helfen dir, dich aufzurichten und nach hinten zu beugen. Sie sind die Gegenspieler deiner Bauchmuskeln. Bei Rückenstreckern oder Kreuzheben arbeiten die Muskeln deines unteren Rückens.

Rückenstrecker (Erector spinae): Drei Muskeln entlang deiner Wirbelsäule. Sie helfen dir, dich aufzurichten und nach hinten zu beugen.
Vielspaltmuskel (Multifidus): Tiefe Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren. Sie springen bei Bewegung als Erstes an, um die Wirbelsäule zu schützen.
Quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel): Hilft dir, dich seitlich zu neigen. Er ist entscheidend, um beim Gehen die Hüfte gerade zu halten.

Die besten Übungen: Unterer Rücken

Die Rückenstrecker verhindern, dass die Wirbelsäule unter Last einknickt. Trainiere sie mit Hinges, die du beherrschst (Rumänisches Kreuzheben, Rückenstrecker), nicht mit Ego-Kreuzheben, das du nicht stabil halten kannst.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Körpergewicht)
Barbell Deadlift (Langhantel)
Deficit Deadlift (Langhantel)
Deadlift with Bands (Langhantel)
Deadlift with Chains (Langhantel)
Hyperextensions (Back Extensions) (Sonstige)
Reverse Band Deadlift (Langhantel)
Axle Deadlift (Sonstige)

Häufige Fehler

Die Lendenwirbelsäule unter schwerer Last absichtlich beugen.
Oben beim Kreuzheben ins Hohlkreuz überstrecken.
Nach hochvolumigen Hinges keine Regeneration einplanen.

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