Hyperextensions (Back Extensions)

Anleitung

1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensions-Bank und hake deine Knöchel sicher unter den Fußpolstern ein.
2. Stelle das obere Polster, falls möglich, so ein, dass deine oberen Oberschenkel flach auf dem breiten Polster aufliegen und dir genug Platz bleibt, dich ungehindert in der Hüfte zu beugen.
3. Kreuze bei geradem Körper deine Arme vor dir (meine Präferenz) oder hinter deinem Kopf. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Du kannst für zusätzlichen Widerstand auch eine Gewichtsscheibe vor dir unter deinen gekreuzten Armen halten.
4. Beginne, dich langsam in der Hüfte so weit wie möglich nach vorne zu beugen, während du deinen Rücken flach hältst. Atme ein, während du diese Bewegung ausführst. Beuge dich weiter nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst und nicht weiter kommst, ohne den Rücken zu runden. Tipp: Runde deinen Rücken bei dieser Übung niemals. Manche Menschen kommen weiter als andere. Entscheidend ist, dass du so weit gehst, wie dein Körper es zulässt, ohne den Rücken zu runden.
5. Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Tipp: Widerstehe der Versuchung, deinen Rücken über eine gerade Linie hinaus zu überstrecken. Schwinge außerdem den Oberkörper zu keinem Zeitpunkt, um deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen.
6. Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.