Punggung Bawah

Anatomi: Punggung Bawah

Otot punggung bawah membantumu berdiri tegak dan menekuk badan ke belakang. Otot ini bekerja berlawanan dengan otot perut. Saat kamu melakukan back extension atau deadlift, otot punggung bawahmu bekerja.

Erektor spinae: Tiga otot yang membentang di sepanjang tulang belakang. Membantumu berdiri tegak dan menekuk badan ke belakang.
Multifidus: Otot-otot dalam yang membantu menstabilkan tulang belakang. Otot ini yang pertama aktif saat kamu bergerak, untuk melindungi tulang belakang.
Kuadratus lumborum: Membantu menekuk badan ke samping. Sangat penting untuk menjaga pinggul tetap sejajar saat berjalan.

Gerakan terbaik untuk punggung bawah

Otot erektor menjaga tulang belakang agar tidak terlipat di bawah beban. Latih dengan gerakan hinge yang benar-benar kamu kuasai (RDL, back extension), bukan deadlift demi gengsi yang tak bisa kamu kunci dengan rapi.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Berat Badan)
Barbell Deadlift (Barbell)
Deficit Deadlift (Barbell)
Deadlift with Bands (Barbell)
Deadlift with Chains (Barbell)
Hyperextensions (Back Extensions) (Lainnya)
Reverse Band Deadlift (Barbell)
Axle Deadlift (Lainnya)

Kesalahan umum

Sengaja membungkukkan tulang belakang lumbar di bawah beban berat.
Melengkungkan punggung berlebihan di puncak deadlift.
Melewatkan latihan pemulihan setelah sesi hinge bervolume tinggi.

Catat latihan punggung bawah di Easy Reps

Buka gerakannya di pustaka aplikasi, catat beban dan repetisi, dan PR-mu langsung diperbarui begitu kamu meraihnya. Tanpa akun dan tanpa langganan. Unduh Easy Reps atau jelajahi pustaka gerakan lengkap.