Deficit Deadlift
Deficit Deadlift adalah gerakan majemuk dalam kategori powerlifting, dilakukan dengan barbell. Gerakan ini terutama melatih punggung bawah, dengan lengan bawah, bokong, hamstring, kuadrisep, dan trapezius sebagai otot sekunder. Cocok untuk lifter menengah.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
MenengahMekanika
MajemukPeralatan
BarbellKategori
Powerlifting
Petunjuk
- Mulai dengan menyiapkan platform atau plat beban untuk dipijak, biasanya setinggi 2,5-7,5 cm. Dekati bar sehingga berada tepat di atas kakimu. Kaki berjarak sekitar selebar pinggul. Membungkuklah dari pinggul untuk memegang bar selebar bahu, biarkan tulang belikatmu terdorong ke depan. Biasanya kamu memakai genggaman overhand atau genggaman over/under pada set yang lebih berat.
- Setelah posisi kaki dan genggaman siap, tarik napas dalam lalu turunkan pinggul dan tekuk lutut sampai tulang keringmu menyentuh bar. Lihat ke depan, jaga dada terangkat dan punggung melengkung, lalu mulai dorong lewat tumit untuk mengangkat beban ke atas. Setelah bar melewati lutut, tarik bar ke belakang dengan agresif, rapatkan tulang belikat sambil mendorong pinggul ke depan ke arah bar.
- Turunkan bar dengan menekuk pinggul dan menuntunnya ke lantai.