Hyperextensions (Back Extensions)

Petunjuk

1. Berbaringlah telungkup di bangku hiperekstensi, selipkan pergelangan kaki dengan aman di bawah bantalan kaki.
2. Atur bantalan atas jika memungkinkan sehingga paha atasmu rata di atas bantalan lebar, menyisakan ruang yang cukup agar kamu bisa membungkuk dari pinggang tanpa hambatan.
3. Dengan tubuh lurus, silangkan lengan di depanmu (pilihan saya) atau letakkan di belakang kepala. Ini adalah posisi awal. Tips: Kamu juga bisa memegang plat beban di depanmu di bawah lengan yang disilangkan untuk menambah hambatan.
4. Mulai membungkuk ke depan dari pinggang secara perlahan sejauh yang kamu bisa sambil menjaga punggung tetap datar. Tarik napas saat melakukan gerakan ini. Terus bergerak ke depan sampai kamu merasakan regangan yang nyaman di hamstring dan tidak bisa lanjut lagi tanpa punggung membulat. Tips: Jangan pernah membulatkan punggung saat melakukan gerakan ini. Selain itu, sebagian orang bisa turun lebih jauh daripada yang lain. Yang terpenting adalah kamu turun sejauh yang diizinkan tubuhmu tanpa membulatkan punggung.
5. Perlahan angkat badanmu kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tips: Hindari godaan untuk melengkungkan punggung melewati garis lurus. Selain itu, jangan mengayunkan badan sama sekali agar punggung terlindungi dari cedera.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.