Parziali in allungamento: le mezze ripetizioni nello stiramento fanno crescere più muscolo?

Pubblicato il 14 ottobre 2026

Collage di una persona in fondo a un curl con manubri su panca inclinata, con il bicipite completamente allungato, con il titolo «Lengthened Partials»

I parziali in allungamento, cioè ripetizioni a mezza escursione eseguite nella parte allungata di un esercizio, fanno crescere circa quanto le ripetizioni a escursione completa nella maggior parte degli studi su persone allenate. Alcuni studi su polpacci, quadricipiti e femorali mostrano un vantaggio per i parziali, soprattutto in persone che non erano sollevatori esperti, e quel vantaggio non ha retto in modo affidabile nelle persone allenate. Usali come strumento su esercizi selezionati e mantieni l'escursione completa come impostazione predefinita.

Cos'è un parziale in allungamento, e cosa non è

Un parziale in allungamento resta nella metà allungata del movimento. In un curl con manubri su panca inclinata, scendi finché il bicipite è completamente allungato, risali di circa metà, riscendi e non raggiungi mai la parte alta. La posizione di allungamento è quella in cui il muscolo è più lungo, come l'abbassamento profondo del tallone in un calf raise o il fondo a ginocchio flesso di una leg extension.

Tre cose vengono confuse con esso. I parziali in accorciamento restano nella metà alta e contratta dell'escursione, e hanno dato risultati peggiori dei parziali in allungamento nei due studi qui sotto che li hanno testati. I parziali oltre il cedimento sono mezze ripetizioni aggiuntive fatte quando non riesci più a completarne una intera. Gli studi qui sotto le hanno eseguite nella posizione di allungamento, quindi i due concetti si sovrappongono, ma uno è un modo per iniziare una serie e l'altro un modo per finirla. E una rapida mezza ripetizione al centro dell'escursione è semplicemente una ripetizione corta.

L'allungamento è il punto centrale, ed è per questo che questa idea è vicina all'allenamento eccentrico: la fase di discesa è ciò che porta il muscolo in quella posizione di allungamento sotto carico.

Cosa hanno trovato gli studi

Dove i parziali sono andati meglio

I risultati più solidi vengono da studi sulla parte bassa del corpo in persone non descritte come sollevatori esperti. In uno studio randomizzato del 2022 (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science), 45 donne non allenate hanno eseguito leg extension a escursione completa, solo nella parte allungata, solo nella parte accorciata o in un mix delle due, e un quinto gruppo non si è allenato. Il gruppo con escursione allungata è cresciuto più del gruppo a escursione completa in alcune regioni del quadricipite, mentre il gruppo con escursione accorciata assomigliava molto al gruppo senza allenamento in due dei quattro punti di misura.

Uno studio del 2023 sui polpacci (Kassiano et al., Journal of Strength and Conditioning Research) ha usato 42 giovani donne che si sono allenate tre giorni a settimana per otto settimane con il calf raise al macchinario, facendo 3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Lo spessore del gastrocnemio mediale è aumentato del 15,2% con i parziali in allungamento, del 6,7% con l'escursione completa e del 3,4% con i parziali in accorciamento. Il capo laterale è aumentato del 14,9% con i parziali contro il 7,3% con l'escursione completa, una differenza che non ha raggiunto la significatività statistica (p = 0,060).

Una meta-analisi del 2023 (Wolf et al., International Journal of Strength and Conditioning) ha messo a confronto parziali ed escursione completa su molti esiti e ha trovato nel complesso un vantaggio trascurabile per l'escursione completa (differenza media standardizzata 0,12, IC 95% da -0,02 a 0,26). Per la crescita muscolare, quando l'escursione parziale si trovava a lunghezze muscolari elevate, la stima propendeva per i parziali (-0,28, IC 95% da -0,81 a 0,16), ma quell'intervallo è abbastanza ampio da includere l'assenza di differenza.

Cosa hanno mostrato le persone allenate

Il quadro si appiattisce nelle persone con esperienza di allenamento. In uno studio del 2025 su PeerJ (Wolf et al.), sono stati arruolati 30 adulti allenati con i pesi e 25 hanno terminato. Avevano in media circa cinque anni di allenamento e hanno allenato un braccio con ripetizioni a escursione completa e l'altro con parziali in allungamento di circa metà della loro escursione, partendo dalla posizione di allungamento. In otto settimane, con due sedute a settimana e quattro serie per esercizio portate al cedimento, lo spessore muscolare di flessori ed estensori del gomito è aumentato in misura simile. I fattori di Bayes hanno dato un sostegno moderato all'idea che i due metodi siano uguali. Gli autori hanno indicato come limiti il campione piccolo, la breve durata e le misurazioni solo sulle braccia.

Altri studi del 2025 e del 2026 vanno nella stessa direzione:

Havers et al. (European Journal of Sport Science, 2025): 13 adulti allenati con i pesi hanno fatto curl alla panca Scott a un braccio, un braccio con un parziale in allungamento e l'altro a escursione completa, per otto settimane. La crescita era simile in un punto di misura e da trascurabilmente a leggermente più alta con i parziali in un altro, mentre le misure di forza propendevano leggermente per l'escursione completa.
Larsen et al. (European Journal of Sport Science, 2025): in 23 sollevatori allenati che facevano calf raise, una gamba ha usato solo parziali in allungamento e l'altra ripetizioni complete seguite da parziali extra oltre il cedimento. La gamba con soli parziali ha guadagnato in media 0,40 mm in più di spessore del gastrocnemio mediale, ma il fattore di Bayes ha definito quell'evidenza aneddotica.
Gschneidner et al. (Journal of Sports Sciences, 2025): uno studio randomizzato in 15 centri su 297 partecipanti già allenati (163 parziali, 134 escursione completa) ha trovato variazioni dell'area muscolare di braccio e coscia praticamente equivalenti dopo 12 settimane. Il risultato non ha soddisfatto la rigorosa soglia degli autori per dichiarare formalmente l'equivalenza.
Plotkin et al. (preprint bioRxiv di giugno 2026, non sottoposto a revisione paritaria a ottobre 2026): 16 uomini con circa otto anni di allenamento hanno fatto leg press, leg extension e leg curl da sdraiato per otto settimane, una gamba con i parziali e una a escursione completa. La crescita del vasto laterale, un muscolo esterno del quadricipite, non differiva in modo chiaro. La crescita dei femorali propendeva per i parziali di 3,9 centimetri quadrati di area muscolare (IC 95% da -0,2 a 7,9, P = 0,058), un risultato secondario che è indicativo più che definitivo.

Perché i risultati non concordano

Quattro fattori spiegano plausibilmente gran parte del divario tra gli studi su polpacci e quadricipiti e quelli sulle braccia di persone allenate.

Livello di allenamento. Molti degli effetti più grandi sono arrivati da partecipanti non descritti come sollevatori esperti, e i principianti tendono a crescere in fretta con un'ampia gamma di programmi. Gli studi successivi su persone allenate non hanno per lo più trovato un vantaggio chiaro.
Muscolo ed esercizio. I divari maggiori sono comparsi su polpacci e quadricipiti in gruppi non descritti come esperti, e il preprint di Plotkin ha visto un segnale borderline per i femorali ma nessuna differenza chiara nel vasto laterale. Una revisione narrativa (Pedrosa, Pereira e Kassiano) sosteneva che la crescita extra dell'allenamento a lunghezze elevate tende a verificarsi quando c'è un carico esterno rilevante sul muscolo nella sua posizione allungata, quindi scelta dell'esercizio ed escursione lavorano insieme.
Il confronto. Anche il gruppo a escursione completa passa per l'allungamento, quindi questi studi confrontano soprattutto due modi di caricarlo. Gli autori dello studio su PeerJ hanno concluso che chi vuole massimizzare le dimensioni muscolari dovrebbe probabilmente enfatizzare la posizione di allungamento nell'allenamento della parte alta del corpo, sia con l'escursione completa sia con i parziali.
Campione e durata. Gli studi di otto settimane su sollevatori allenati hanno arruolato da 13 a 30 persone, troppo poche per rilevare in modo affidabile piccole differenze.

Anche il meccanismo è incerto. In un articolo esplicativo dell'aprile 2024 su Stronger By Science, Milo Wolf ha sostenuto che «ipertrofia mediata dallo stiramento» è un'etichetta fuorviante per i parziali in allungamento. Ha notato che in uno studio il gruppo che si allenava a lunghezze muscolari elevate passava solo circa due minuti per allenamento con il quadricipite allungato, il che a suo avviso rende lo stiramento in sé una spiegazione improbabile, e ha scritto che i meccanismi esatti dietro la crescita extra restano in parte poco chiari. Un'aspettativa ragionevole è un beneficio piccolo e incerto su alcuni esercizi.

Perché l'escursione completa resta nel tuo programma

La position stand dell'ACSM 2026 (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) ha raccolto 137 revisioni sistematiche che coprono più di 30.000 partecipanti. Ha trovato che la forza aumentava allenandosi con un'escursione completa, insieme a carichi più pesanti (80% del 1RM o più), 2-3 serie per esercizio e almeno due sedute a settimana. Per le dimensioni muscolari ha indicato il volume (10 o più serie per gruppo muscolare a settimana) e il sovraccarico eccentrico, e ha riportato dati insufficienti per stabilire se l'escursione influenzi l'ipertrofia. Non è un'approvazione dei parziali per la crescita. Lascia la questione aperta invece di pronunciarsi a favore o contro. La nostra analisi della position stand copre il resto.

Anche la forza va nella stessa direzione. La meta-analisi del 2023 ha trovato che allenarsi nell'escursione in cui vieni testato produce guadagni di forza maggiori in quell'escursione, quindi se sollevi sempre e solo la metà inferiore, la metà superiore riceve meno lavoro. Nello studio di Havers, le misure di forza propendevano leggermente per l'escursione completa. Gli autori della meta-analisi hanno concluso che escursioni complete o lunghe possono servire meglio la maggior parte degli esiti, con i parziali come alternativa per variare, per preferenza o quando un infortunio limita l'escursione. E se gareggi in uno sport che giudica la profondità o la chiusura, i parziali non possono sostituire il movimento completo.

Quali esercizi si prestano ai parziali in allungamento

Scegli esercizi in cui il muscolo è caricato con forza mentre è allungato e in cui puoi controllare in sicurezza la posizione bassa. Questi rispettano la regola:

Curl con manubri su panca inclinata: il braccio pende dietro il busto, quindi il bicipite è lungo e sotto carico in basso. Fai la metà inferiore. Vedi la pagina del curl con manubri su panca inclinata per l'impostazione.
Estensione dei tricipiti sopra la testa: il tricipite è allungato con i gomiti alti e il peso dietro la testa. Lo studio su PeerJ ha usato una versione con manubrio di questo esercizio.
Calf raise, in piedi o da seduto: lo studio sui polpacci di Kassiano ha riportato uno dei divari maggiori tra parziali ed escursione completa, mentre lo studio sui polpacci in sollevatori allenati non ha trovato un vincitore chiaro. Porta il tallone in basso in profondità, fai una pausa e risali solo di circa metà. La guida all'allenamento dei polpacci sconsiglia di rimbalzare tra le ripetizioni, e quell'avvertenza vale ancora: un parziale in allungamento è lento e con pausa, non a rimbalzo. Quella guida raccomanda anche l'escursione completa per i polpacci, quindi considera i parziali come un'aggiunta.
Leg extension: la posizione di allungamento è il fondo a ginocchio flesso. Lo studio di Pedrosa ha usato circa da 100 a 65 gradi di flessione del ginocchio per il suo gruppo a escursione allungata. Vedi leg extension.
Leg curl, da seduto o da sdraiato: il segnale sui femorali nel preprint di Plotkin veniva da un programma che includeva leg curl da sdraiato, anche se con tre esercizi nel programma non si può dire quale lo abbia determinato.
Stacco rumeno, metà inferiore: i femorali sono più lunghi in basso. Nessuno degli studi qui sopra ha testato i parziali su questo esercizio, quindi mantieni il carico moderato e fermati dove la schiena resta neutra. La guida allo stacco rumeno spiega la tecnica.

Si prestano male gli squat e le panche piane pesanti eseguiti dal basso. Lì è difficile liberarsi da una ripetizione fallita, ti servirebbero perni di sicurezza o uno spotter, e gli studi qui sopra hanno usato per lo più macchinari, manubri e cavi anziché questi esercizi con il bilanciere.

Come programmarli

Parti da uno o due esercizi di isolamento per muscolo e mantieni invariato il numero di serie settimanali. I parziali sostituiscono alcune delle tue serie; non si aggiungono. Tre impostazioni praticabili:

Sostituisci. Fai ogni serie di lavoro di un esercizio come parziale in allungamento: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su circa metà della tua escursione, con una pausa di un secondo nell'allungamento e una discesa di due-tre secondi.
Estendi. Fai le normali serie a escursione completa, poi aggiungi da 4 a 8 mezze ripetizioni dal basso nell'ultima serie. Uno studio del 2025 su uomini non allenati (Larsen et al., Frontiers in Psychology) ha trovato una crescita del gastrocnemio mediale del 9,6% con i parziali oltre il cedimento contro il 6,7% per le serie che si fermavano al cedimento. Nei sollevatori allenati, lo studio sui polpacci di Larsen citato sopra, che metteva i soli parziali contro ripetizioni complete più parziali oltre il cedimento, non ha trovato un vincitore chiaro.
Dividi. Mantieni l'escursione completa sugli esercizi multiarticolari e usa i parziali solo sul lavoro di isolamento.

Un esempio pratico per un giorno dedicato alle braccia: curl con manubri su panca inclinata per 3 serie da 8 a 12, con l'ultima serie conclusa da 5 mezze ripetizioni dal basso; estensione dei tricipiti sopra la testa per 3 serie da 10 a 12 con lo stesso finale; calf raise per 4 serie, due a escursione completa con pausa e due come parziali in allungamento. Progredisci aggiungendo il più piccolo aumento di carico una volta raggiunto il limite alto della fascia di ripetizioni in ogni serie, e mantieni la stessa profondità a ogni seduta così i numeri restano confrontabili.

Quanto avvicinarsi al cedimento è una decisione a parte, trattata nel nostro articolo sull'allenamento a cedimento. L'articolo sulle tecniche avanzate tratta opzioni simili.

Chi dovrebbe evitarli, ed errori comuni

I principianti non hanno bisogno dei parziali. Imparare a muoversi in tutta l'escursione sotto carico è già uno stimolo sufficiente. Evitali anche se non riesci a raggiungere la posizione di allungamento in modo controllato. Se quella posizione causa dolore acuto o pungente a un'articolazione, i parziali non sono una scorciatoia per aggirarlo, e un fisioterapista o un medico dovrebbe valutarlo. Interrompi la serie e chiedi un parere medico se senti uno schiocco improvviso, dolore forte, gonfiore, oppure intorpidimento o formicolio. Chi gareggia dovrebbe continuare a praticare il movimento completo così come viene giudicato.

Gli errori più comuni:

Allenare la metà sbagliata. Le prove riguardano l'estremità allungata. I parziali in accorciamento hanno dato risultati peggiori di quelli in allungamento negli studi che li hanno testati.
Rimbalzare fuori dal fondo. Il beneficio dipende dal caricare l'allungamento, non dal rimbalzarci sopra.
Rincorrere il carico. I parziali spesso permettono di gestire più carico, ma una mezza ripetizione pesante con forma approssimativa è solo un'alzata per l'ego.
Abbandonare l'escursione completa ovunque. La position stand dell'ACSM privilegia l'escursione completa per la forza, e la meta-analisi del 2023 ha trovato che i guadagni di forza sono specifici dell'escursione che alleni.
Mescolare parziali e ripetizioni complete nella stessa voce del registro. Perdi la possibilità di vedere se uno dei due funziona.

Registrare i parziali per mantenere onesti i tuoi numeri

Tratta i parziali come una variante separata rispetto all'esercizio a escursione completa. Una serie a mezza escursione con lo stesso carico significa una cosa diversa da una serie a escursione completa, quindi dai al lavoro parziale un posto coerente tutto suo, per esempio sempre l'ultima serie di quell'esercizio. Una regola semplice mantiene puliti i tuoi PR: usa i parziali su esercizi in cui non insegui record, come calf raise e leg extension, e tieni le serie a escursione completa sugli esercizi che testi.

Se usi Easy Reps, la Cronologia degli allenamenti ti permette di aprire qualsiasi seduta passata, vedere ogni serie e filtrare per esercizio, così uno schema coerente resta leggibile a settimane di distanza. Il suo monitoraggio dei PR e il 1RM stimato si aggiornano automaticamente in base al peso e alle ripetizioni che inserisci, il che significa che una serie parziale pesante sullo stesso esercizio può far salire quei numeri. Quando compare un PR su un esercizio in cui fai anche parziali, controlla quale tipo di serie lo ha prodotto prima di festeggiare.

In sintesi

I parziali in allungamento sono un modo ragionevole per caricare la posizione di allungamento su polpacci, femorali, tricipiti, bicipiti e quadricipiti, e in alcuni studi hanno fatto crescere quei muscoli quanto o poco meglio dell'escursione completa. Nei sollevatori allenati, il risultato tipico è un pareggio. Mantieni l'escursione completa come impostazione predefinita, aggiungi i parziali a qualche esercizio di isolamento se ti piacciono, tieni stabili le serie settimanali e registra a parte i due tipi di serie.