Dumbbell Lying Pronation

手順

1. フラットベンチにうつ伏せになり、片腕でダンベルを持ち、もう片方の手はベンチの上に折り曲げて置き、頭を休められるようにします。
2. ダンベルを持つ腕の肘を曲げ、上腕と前腕で90度の角度をつくります。
3. 前腕が床に対して垂直になり、上腕が胴体に対して垂直になるように上腕を上げます。ポイント：上腕は床と平行になり、胴体とも90度の角度をつくります。これがスタートポジションです。
4. 息を吐きながら、上腕と前腕の90度の曲がりを保ったまま、前腕を外旋させてダンベルを前方に持ち上げます。前腕が床と平行になるまで、この外旋を続けます。ここで1秒間、収縮を保ちます。
5. 息を吸いながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
6. 推奨回数を繰り返します。