Dumbbell Lying Pronation

수행 방법

1. 플랫 벤치에 엎드려 누워 한 팔로 덤벨을 잡고, 다른 손은 벤치 위에 접어 올려 머리를 받치세요.
2. 덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 굽혀 위팔과 전완 사이가 90도가 되게 하세요.
3. 이제 전완이 바닥과 수직이 되고 위팔이 몸통과 수직이 되도록 위팔을 들어 올리세요. 팁: 위팔은 바닥과 평행이면서 몸통과도 90도를 이뤄야 해요. 이것이 시작 자세예요.
4. 숨을 내쉬면서 위팔과 전완 사이의 90도 각도를 유지한 채 덤벨이 앞으로 들리도록 전완을 바깥으로 돌리세요. 전완이 바닥과 평행이 될 때까지 이 바깥 회전을 계속하세요. 이 지점에서 수축을 1초간 유지하세요.
5. 숨을 들이마시며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
6. 권장 횟수만큼 반복하세요.