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허리

허리 알아보기

허리 근육은 똑바로 서고 뒤로 젖히도록 도와요. 복근과 반대로 작용해요. 백 익스텐션이나 데드리프트를 할 때 허리 근육이 일해요.

척추기립근(Erector Spinae): 척추를 따라 지나가는 세 개의 근육이에요. 똑바로 서고 뒤로 젖히도록 도와요.
다열근(Multifidus): 척추를 안정시키는 깊은 근육들이에요. 움직일 때 척추를 보호하려고 가장 먼저 활성화돼요.
요방형근(Quadratus Lumborum): 옆으로 굽히도록 도와요. 걸을 때 골반을 수평으로 유지하는 데 꼭 필요해요.

허리 추천 종목

척추기립근은 부하를 받을 때 척추가 접히지 않게 버텨요. 락아웃도 못 하는 과시용 데드리프트가 아니라, 제대로 통제할 수 있는 힌지 동작(RDL, 백 익스텐션)으로 단련하세요.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (체중)
Barbell Deadlift (바벨)
Deficit Deadlift (바벨)
Deadlift with Bands (바벨)
Deadlift with Chains (바벨)
Hyperextensions (Back Extensions) (기타)
Reverse Band Deadlift (바벨)
Axle Deadlift (기타)

흔한 실수

무거운 부하에서 일부러 허리를 굽히기.
데드리프트 마지막 지점에서 허리를 과하게 젖히기.
볼륨 높은 힌지 운동 뒤에 회복 운동 건너뛰기.

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