Hyperextensions (Back Extensions)

수행 방법

1. 발목을 발 패드 아래에 단단히 끼우고 하이퍼익스텐션 벤치에 엎드리세요.
2. 가능하면 윗부분 패드를 조절해 허벅지 윗부분이 넓은 패드 위에 평평하게 놓이게 하고, 허리를 굽힐 때 아무런 방해가 없도록 충분한 공간을 남기세요.
3. 몸을 곧게 편 채 팔을 몸 앞에서 교차하거나(저는 이 방식을 선호해요) 머리 뒤에 두세요. 이것이 시작 자세예요. 팁: 추가 저항을 위해 교차한 팔 아래, 몸 앞에 원판을 안을 수도 있어요.
4. 등은 평평하게 유지한 채 가능한 한 멀리 허리를 천천히 앞으로 숙이세요. 이 동작을 하는 동안 숨을 들이마시세요. 햄스트링이 충분히 늘어나는 느낌이 들고, 더 가면 등이 둥글게 말릴 때까지 계속 앞으로 가세요. 팁: 이 운동을 할 때는 절대 등을 둥글게 말지 마세요. 또한 사람마다 갈 수 있는 범위가 달라요. 핵심은 등이 둥글게 말리지 않는 선에서 몸이 허락하는 만큼 가는 거예요.
5. 숨을 들이마시며 상체를 처음 자세로 천천히 들어 올리세요. 팁: 일직선을 넘어 등을 젖히고 싶은 유혹을 피하세요. 또한 등을 부상으로부터 보호하려면 어떤 순간에도 상체를 흔들지 마세요.
6. 권장 횟수만큼 반복하세요.