Lombar

Anatomia: Lombar

Os músculos da lombar ajudam você a ficar ereto e a inclinar o tronco para trás. Eles trabalham em oposição ao abdômen. Quando você faz uma extensão lombar ou um levantamento terra, são eles que estão trabalhando.

Eretores da espinha (Erector spinae): Três músculos que correm ao longo da coluna. Ajudam você a ficar ereto e a inclinar o tronco para trás.
Multífidos (Multifidus): Músculos profundos que ajudam a estabilizar a coluna. São os primeiros a serem ativados quando você se move, para proteger a coluna.
Quadrado lombar (Quadratus lumborum): Ajuda você a inclinar o tronco para o lado. É essencial para manter o quadril nivelado ao caminhar.

Melhores exercícios de lombar

Os eretores impedem que a coluna se dobre sob carga. Treine-os com movimentos de dobradiça que você domina (terra romeno, extensão lombar), não com levantamentos terra de ego que você não consegue travar.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Peso corporal)
Barbell Deadlift (Barra)
Deficit Deadlift (Barra)
Deadlift with Bands (Barra)
Deadlift with Chains (Barra)
Hyperextensions (Back Extensions) (Outro)
Reverse Band Deadlift (Barra)
Axle Deadlift (Outro)

Erros comuns

Flexionar a coluna lombar de propósito sob carga pesada.
Hiperestender a lombar no topo do levantamento terra.
Pular o trabalho de recuperação depois de muito volume em movimentos de dobradiça.

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