Hyperextensions (Back Extensions)

Instruções

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo os tornozelos com firmeza sob os apoios para os pés.
2. Se possível, ajuste o apoio superior para que a parte superior das coxas fique apoiada sobre o apoio largo, deixando espaço suficiente para você flexionar a cintura sem restrição.
3. Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para ter mais resistência.
4. Comece a se inclinar para a frente devagar, a partir da cintura, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire durante este movimento. Continue indo para a frente até sentir um bom alongamento nos posteriores da coxa e não conseguir mais continuar sem arredondar as costas. Dica: nunca arredonde as costas ao fazer este exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe que outras. O mais importante é ir até onde o seu corpo permitir, sem arredondar as costas.
5. Levante o tronco devagar de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite a tentação de arquear as costas além de uma linha reta. Além disso, não balance o tronco em nenhum momento, para proteger as costas de lesões.
6. Repita pelo número recomendado de reps.