Bench Press with Chains
Bench Press with Chains ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, sekundär: Brust, Latissimus und Schultern. Geeignet für erfahrene Athleten.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
ExperteBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Passe die Führungskette an und kürze sie auf die gewünschte Länge. Platziere die Ketten auf den Hülsen der Stange.
- Wenn du auf der Bank liegst, bringe deinen Kopf möglichst hinter die Stange. Ziehe deine Füße unter dich und mache ein Hohlkreuz. Nutze die Stange, um dein Gewicht zu stützen, hebe deine Schultern von der Bank und ziehe sie zurück, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Nutze deine Füße, um deinen Trapezius in die Bank zu treiben. Halte diese angespannte Körperhaltung während der gesamten Bewegung. Wie breit dein Griff auch ist, er sollte den Ring auf der Stange abdecken.
- Ziehe die Stange aus der Ablage, ohne deine Schultern nach vorne zu bringen. Konzentriere dich darauf, die Stange zusammenzudrücken und zu versuchen, sie auseinanderzuziehen. Senke die Stange zu deiner unteren Brust oder deinem oberen Bauch. Stange, Handgelenk und Ellbogen sollten stets in einer Linie bleiben.
- Halte inne, wenn die Langhantel deinen Oberkörper berührt, und treibe dann die Stange mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen sollten bis zur Streckung angezogen bleiben.