Board Press
Board Press ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, sekundär: Brust, Unterarme, Latissimus und Schultern. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Beginne, indem du dich auf die Bank legst und deinen Kopf möglichst hinter die Stange bringst. Ein bis fünf Bretter, aus 2x6-Zoll-Latten gefertigt, können zusammengeschraubt und von einem Trainingspartner, Bändern oder einfach unter deinem Shirt gesteckt an Ort und Stelle gehalten werden.
- Ziehe deine Füße unter dich und mache ein Hohlkreuz. Nutze die Stange, um dein Gewicht zu stützen, hebe deine Schultern von der Bank und ziehe sie zurück, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Nutze deine Füße, um deinen Trapezius in die Bank zu treiben. Halte diese angespannte Körperhaltung während der gesamten Bewegung.
- Du kannst einen Standard-Bankgriff nehmen oder einen schulterbreiten, um die Trizeps zu fokussieren. Ziehe die Stange aus der Ablage, ohne deine Schultern nach vorne zu bringen. Stange, Handgelenk und Ellbogen sollten stets in einer Linie bleiben. Konzentriere dich darauf, die Stange zusammenzudrücken und zu versuchen, sie auseinanderzuziehen.
- Senke die Stange auf die Bretter und treibe dann die Stange mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen sollten bis zur Streckung angezogen bleiben.