Box Squat with Bands

Anleitung

1. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in geeigneter Höhe hinter dir. Richte die Bänder an den Hülsen ein und sichere sie entweder an Band-Pins, dem Gestell oder Kurzhanteln, sodass eine angemessene Spannung besteht. Wenn Kurzhanteln verwendet werden, sichere sie so, dass sie sich nicht bewegen. Stelle außerdem sicher, dass die verwendeten Kurzhanteln schwer genug für die verwendeten Bänder sind. Zusätzliche Scheiben können verwendet werden, um die Kurzhanteln unten zu halten. Wenn mehr Spannung benötigt wird, kannst du entweder die Basis am Boden verbreitern oder die Bänder abschnüren. Typischerweise würdest du eine Boxhöhe anstreben, die dich in eine parallele Kniebeuge bringt, aber du kannst bei Bedarf höher oder tiefer trainieren.
2. Beginne, indem du unter die Stange trittst und sie über den hinteren Teil deiner Schultern legst. Drücke deine Schulterblätter zusammen und drehe deine Ellbogen nach vorne, während du versuchst, die Stange über deinen Schultern zu biegen. Nimm die Stange aus dem Gestell, erzeuge ein festes Hohlkreuz im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Platziere deine Füße breiter für mehr Betonung auf Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger, oder enger zusammen für mehr Quadrizeps-Entwicklung. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet.
3. Halte deinen Rücken, deine Schultern und deinen Rumpf angespannt, drücke deine Knie und dein Gesäß nach außen und beginne deinen Abstieg. Setze dich mit deiner Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise sollten deine Schienbeine senkrecht zum Boden sein. Halte inne, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von einer Box ab.
4. Halte das Gewicht auf deinen Fersen und drücke deine Füße und Knie nach außen, treibe dich von der Box nach oben, während du die Bewegung mit deinem Kopf anführst. Fahre nach oben fort und halte die Spannung von Kopf bis Fuß. Achte darauf, die Langhantel vorsichtig ins Gestell zurückzubringen.