Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt nur mit deinem Körpergewicht. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps und Gesäß, sekundär: Beinbeuger und Waden. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.

Aktualisiert am 25. Juli 2026

Hauptmuskeln

Quadrizeps Gesäß

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger Waden

Niveau

Mittelstufe

Bewegungsart

Mehrgelenkig

Ausrüstung

Körpergewicht

Kategorie

Kraft

Anleitung

Stehe 60 bis 90 cm vor einer flachen Bank, mit dem Rücken zur Bank.
Lege den Spann eines Fußes auf die Bank hinter dir. Dein anderer Fuß sollte fest auf dem Boden stehen. Das ist deine Ausgangsposition.
Senke deinen Körper, indem du Knie und Hüfte deines vorderen Beins beugst, bis das Knie deines hinteren Beins den Boden fast berührt.
Drücke über die Ferse deines vorderen Fußes und strecke Knie und Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Absolviere alle Wiederholungen für ein Bein, bevor du zum anderen wechselst.