Rack Pull with Bands
Rack Pull with Bands ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Unterer Rücken, sekundär: Unterarme, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Baue in einem Power Rack mit der Stange auf den Stiften auf. Die Stifte sollten auf den gewünschten Punkt gestellt werden; knapp unter den Knien, knapp darüber oder in der Position der Oberschenkelmitte. Befestige Bänder an der Basis des Racks oder sichere sie mit Kurzhanteln. Befestige das andere Ende an der Stange. Möglicherweise musst du die Bänder abschnüren, um Spannung zu erzeugen.
- Positioniere dich gegen die Stange in korrekter Kreuzheben-Position. Deine Füße sollten unter deiner Hüfte sein, dein Griff schulterbreit, der Rücken im Hohlkreuz und die Hüfte nach hinten, um die hinteren Oberschenkel zu aktivieren. Da das Gewicht typischerweise schwer ist, kannst du einen Kreuzgriff, einen Hakengriff oder Zughilfen nutzen, um das Gewicht zu halten.
- Mit deinem Kopf nach vorn schauend, strecke über die Hüfte und Knie und ziehe das Gewicht nach oben und hinten bis zum Lockout. Achte darauf, deine Schultern zurückzuziehen, während du die Bewegung vollendest. Führe das Gewicht zurück auf die Stifte und wiederhole.