Abduktoren

Anatomie: Abduktoren

Deine Abduktoren bewegen die Beine von der Körpermitte weg. Sie sind die Gegenspieler deiner Adduktoren. Bei seitlichen Beinheben oder beim seitlichen Gehen arbeiten deine Abduktoren.

Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius): Der wichtigste Abduktor. Er hebt dein Bein zur Seite und hält beim Gehen dein Becken gerade.
Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus minimus): Arbeitet mit dem Gluteus medius zusammen. Er ist wichtig für die Hüftstabilität und die Drehung des Oberschenkels.
Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae, TFL): Hilft dir, das Bein nach vorn und zur Seite zu heben. Über das Tractus iliotibialis stabilisiert er außerdem dein Knie.

Die besten Übungen: Abduktoren

Die Abduktoren (vor allem der mittlere Gesäßmuskel) halten dein Becken beim Gehen, Kniebeugen und bei einbeinigen Übungen stabil. Schwache Abduktoren zeigen sich als einknickende Knie und ausweichende Hüfte.

Hip Circles (prone) (Körpergewicht)
Standing Hip Circles Stretch (Körpergewicht)
Hip Abduction Machine (Maschine)
Lying Crossover Stretch (Körpergewicht)
Monster Walk (Bänder)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Faszienrolle)
IT Band and Glute Stretch (Sonstige)
Windmills Stretch

Häufige Fehler

Die Hüfte nach hinten kippen lassen, sodass der TFL übernimmt.
Beim seitlichen Beinheben im Liegen Schwung holen.
Nie einbeinige Standübungen trainieren.

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