Gesäß

Anatomie: Gesäß

Dein Gesäß besteht aus deinen Po-Muskeln. Sie strecken das Hüftgelenk, wenn du dich aus dem Sitzen aufrichtest, und helfen dir beim Treppensteigen. Sie sind die Gegenspieler der Hüftbeuger an der Hüftvorderseite. Ein starkes Gesäß hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Der größte Muskel, der dem Po seine Form gibt. Er ist der einzige Muskel, der deine Hüfte im Stehen strecken kann.
Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius): An der Hüftseite; hilft dir, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Er springt beim Gehen als Erstes an, damit dein Becken gerade bleibt.
Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus minimus): Der tiefste Muskel, der die Hüfte rotiert. Er stabilisiert zusammen mit dem Gluteus medius deine Hüfte im Einbeinstand.

Die besten Übungen: Gesäß

Das Gesäß streckt und spreizt die Hüfte. Hip Thrusts und Kniebeugen belasten es bei gebeugtem Knie, Hinges bei gebeugter Hüfte. Du brauchst beides.

Barbell Hip Thrust (Langhantel)
Hip Extension with Bands (Bänder)
Step-up with Knee Raise (Körpergewicht)
Wall Squat (Körpergewicht)
Bulgarian Split Squat (Körpergewicht)
Kneeling Squat (Langhantel)
Hip Lift with Band (Bänder)
Kneeling Jump Squat (Langhantel)

Häufige Fehler

Einen Hip Thrust in ein Hohlkreuz verwandeln.
Die Kniebeugentiefe kürzen, sodass sich das Gesäß nie dehnt.
Nur Kickbacks machen und zusammengesetzte Hüftstreckung auslassen.

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