Abductores

Anatomía: Abductores

Tus abductores separan las piernas de la línea media del cuerpo. Trabajan de forma opuesta a tus aductores. Cuando haces elevaciones laterales de pierna o caminas de lado, tus abductores están trabajando.

Glúteo medio: El principal músculo abductor. Eleva la pierna hacia el lado y ayuda a mantener la pelvis nivelada al caminar.
Glúteo menor: Trabaja junto con el glúteo medio. Es importante para la estabilidad de la cadera y la rotación del muslo.
Tensor de la fascia lata (TFL): Ayuda a elevar la pierna hacia delante y hacia el lado. También ayuda a estabilizar la rodilla a través de la banda iliotibial.

Mejores ejercicios de abductores

Los abductores (sobre todo el glúteo medio) mantienen la pelvis nivelada al caminar, hacer sentadillas y entrenar a una pierna. Unos abductores débiles se notan en rodillas que se van hacia dentro y cadera desplazada.

Hip Circles (prone) (Peso corporal)
Standing Hip Circles Stretch (Peso corporal)
Hip Abduction Machine (Máquina)
Lying Crossover Stretch (Peso corporal)
Monster Walk (Bandas)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Rodillo de espuma)
IT Band and Glute Stretch (Otro)
Windmills Stretch

Errores comunes

Dejar que la cadera ruede hacia atrás y que el TFL tome el control.
Usar impulso en las elevaciones laterales tumbado.
No entrenar nunca ejercicios de equilibrio a una pierna.

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