Glúteos

Anatomía: Glúteos

Tus glúteos son los músculos del trasero. Extienden la articulación de la cadera cuando te levantas de estar sentado y te ayudan a subir escaleras. Trabajan de forma opuesta a los flexores de la cadera, en la parte delantera. Unos glúteos fuertes ayudan a prevenir el dolor de espalda.

Glúteo mayor: El músculo más grande, que da forma al trasero. Es el único músculo que puede extender la cadera cuando te pones de pie.
Glúteo medio: En el lateral de la cadera; te ayuda a mantener el equilibrio sobre una pierna. Es el primero que se activa al caminar para mantener la cadera nivelada.
Glúteo menor: El músculo más profundo, que ayuda a rotar la cadera. Trabaja con el glúteo medio para estabilizar la cadera al apoyarte en una pierna.

Mejores ejercicios de glúteos

Los glúteos extienden y abducen la cadera. Los hip thrusts y las sentadillas los cargan con la rodilla flexionada; las bisagras, con la cadera flexionada. Necesitas ambos.

Barbell Hip Thrust (Barra)
Hip Extension with Bands (Bandas)
Step-up with Knee Raise (Peso corporal)
Wall Squat (Peso corporal)
Bulgarian Split Squat (Peso corporal)
Kneeling Squat (Barra)
Hip Lift with Band (Bandas)
Kneeling Jump Squat (Barra)

Errores comunes

Convertir un hip thrust en un arqueo lumbar.
Recortar la profundidad de la sentadilla para que los glúteos nunca se alarguen.
Hacer solo patadas y saltarte la extensión de cadera compuesta.

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