Zona lumbar

Anatomía: Zona lumbar

Los músculos de tu zona lumbar te ayudan a ponerte erguido y a inclinarte hacia atrás. Trabajan de forma opuesta a los abdominales. Cuando haces una hiperextensión o un peso muerto, los músculos lumbares están trabajando.

Erectores de la columna: Tres músculos que recorren la columna. Te ayudan a ponerte erguido y a inclinarte hacia atrás.
Multífidos: Músculos profundos que ayudan a estabilizar la columna. Son los primeros en activarse al moverte para proteger la columna.
Cuadrado lumbar: Te ayuda a inclinarte hacia los lados. Es crucial para mantener la cadera nivelada al caminar.

Mejores ejercicios de zona lumbar

Los erectores evitan que la columna se pliegue bajo carga. Entrénalos con bisagras que domines (peso muerto rumano, hiperextensión), no con pesos muertos de ego que no puedes bloquear.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Peso corporal)
Barbell Deadlift (Barra)
Deficit Deadlift (Barra)
Deadlift with Bands (Barra)
Deadlift with Chains (Barra)
Hyperextensions (Back Extensions) (Otro)
Reverse Band Deadlift (Barra)
Axle Deadlift (Otro)

Errores comunes

Flexionar la columna lumbar bajo carga pesada a propósito.
Hiperextender arriba en el peso muerto.
Saltarte el trabajo de recuperación tras bisagras de mucho volumen.

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