Dumbbell Lying Pronation

Petunjuk

1. Berbaring telungkup di bangku datar dengan satu lengan memegang dumbbell dan tangan yang lain di atas bangku dalam posisi terlipat sehingga kamu bisa menyandarkan kepala di atasnya.
2. Tekuk siku lengan yang memegang dumbbell sehingga membentuk sudut 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah.
3. Sekarang angkat lengan atas sehingga lengan bawah tegak lurus terhadap lantai dan lengan atas tegak lurus terhadap torsomu. Tips: Lengan atas harus sejajar dengan lantai dan juga membentuk sudut 90 derajat dengan torsomu. Ini adalah posisi awal.
4. Sambil mengembuskan napas, putar lengan bawahmu ke luar (rotasi eksternal) sehingga dumbbell terangkat ke depan sambil mempertahankan tekukan 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah. Kamu akan melanjutkan rotasi eksternal ini sampai lengan bawah sejajar dengan lantai. Pada titik ini tahan kontraksi selama satu detik.
5. Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.