Abduktor

Anatomi: Abduktor

Abduktor menggerakkan kaki menjauhi garis tengah tubuh. Otot ini bekerja berlawanan dengan adduktor. Saat kamu melakukan side leg raise atau berjalan menyamping, abduktormu bekerja.

Gluteus medius: Otot abduktor utama. Mengangkat kaki ke samping dan membantu menjaga panggul tetap sejajar saat berjalan.
Gluteus minimus: Bekerja bersama gluteus medius. Penting untuk stabilitas pinggul dan memutar paha.
Tensor fasciae latae (TFL): Membantu mengangkat kaki ke depan dan ke samping. Juga membantu menstabilkan lutut melalui IT band.

Gerakan terbaik untuk abduktor

Abduktor (terutama gluteus medius) menjaga panggul tetap sejajar saat kamu berjalan, squat, dan berlatih dengan satu kaki. Abduktor yang lemah terlihat dari lutut yang masuk ke dalam dan pinggul yang bergeser.

Hip Circles (prone) (Berat Badan)
Standing Hip Circles Stretch (Berat Badan)
Hip Abduction Machine (Mesin)
Lying Crossover Stretch (Berat Badan)
Monster Walk (Band)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Foam Roller)
IT Band and Glute Stretch (Lainnya)
Windmills Stretch

Kesalahan umum

Membiarkan pinggul berguling ke belakang sehingga TFL mengambil alih.
Memakai momentum saat mengangkat kaki sambil berbaring menyamping.
Tidak pernah melatih gerakan yang bertumpu pada satu kaki.

Catat latihan abduktor di Easy Reps

Buka gerakannya di pustaka aplikasi, catat beban dan repetisi, dan PR-mu langsung diperbarui begitu kamu meraihnya. Tanpa akun dan tanpa langganan. Unduh Easy Reps atau jelajahi pustaka gerakan lengkap.