Bokong

Anatomi: Bokong

Otot bokong (glutes) meluruskan sendi pinggul saat kamu berdiri dari posisi duduk dan membantumu menaiki tangga. Otot ini bekerja berlawanan dengan fleksor pinggul di bagian depan pinggul. Otot bokong yang kuat membantu mencegah nyeri punggung.

Gluteus maksimus: Otot terbesar yang membentuk bokong. Satu-satunya otot yang bisa meluruskan pinggul saat kamu berdiri.
Gluteus medius: Di sisi pinggul, membantu menjaga keseimbangan saat bertumpu pada satu kaki. Otot ini yang pertama aktif saat kamu berjalan untuk menjaga pinggul tetap sejajar.
Gluteus minimus: Otot terdalam yang membantu memutar pinggul. Bekerja bersama gluteus medius untuk menstabilkan pinggul saat kamu berdiri dengan satu kaki.

Gerakan terbaik untuk bokong

Otot bokong melakukan ekstensi dan abduksi pinggul. Hip thrust dan squat membebaninya dengan lutut ditekuk; gerakan hinge membebaninya dengan pinggul tertekuk. Kamu butuh keduanya.

Barbell Hip Thrust (Barbell)
Hip Extension with Bands (Band)
Step-up with Knee Raise (Berat Badan)
Wall Squat (Berat Badan)
Bulgarian Split Squat (Berat Badan)
Kneeling Squat (Barbell)
Hip Lift with Band (Band)
Kneeling Jump Squat (Barbell)

Kesalahan umum

Mengubah hip thrust menjadi lengkungan punggung bawah.
Memangkas kedalaman squat sehingga bokong tidak pernah teregang.
Hanya melakukan kickback dan melewatkan gerakan majemuk untuk ekstensi pinggul.

Catat latihan bokong di Easy Reps

Buka gerakannya di pustaka aplikasi, catat beban dan repetisi, dan PR-mu langsung diperbarui begitu kamu meraihnya. Tanpa akun dan tanpa langganan. Unduh Easy Reps atau jelajahi pustaka gerakan lengkap.