Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat adalah gerakan majemuk dalam kategori kekuatan, dilakukan hanya dengan berat badan sendiri. Gerakan ini terutama melatih kuadrisep dan bokong, dengan hamstring dan betis sebagai otot sekunder. Cocok untuk lifter menengah.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
MenengahMekanika
MajemukPeralatan
Berat BadanKategori
Kekuatan
Seret untuk memutar
Petunjuk
- Berdiri 60-90 cm di depan bangku datar dengan punggung menghadap bangku.
- Letakkan punggung satu kaki di atas bangku di belakangmu. Kaki yang lain harus menapak kokoh di lantai. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul kaki depan sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai.
- Dorong lewat tumit kaki depan, lalu luruskan lutut dan pinggul untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi untuk satu kaki sebelum berganti ke kaki yang lain.