Bahu

Anatomi: Bahu

Otot bahu menggerakkan lengan ke segala arah: atas, bawah, depan, dan belakang. Otot ini bekerja sama dengan otot dada dan punggung. Saat kamu mengangkat lengan ke atas kepala, otot bahumu bekerja.

Deltoid anterior: Bagian depan bahu, membantu mengangkat lengan ke depan. Paling aktif saat kamu melakukan front raise atau gerakan mendorong.
Deltoid lateral: Bagian samping bahu, membantu mengangkat lengan ke samping. Ini otot utama yang mengangkat lengan ke arah samping.
Deltoid posterior: Bagian belakang bahu, membantu menarik lengan ke belakang. Sangat penting untuk gerakan menarik dan postur yang baik.

Gerakan terbaik untuk bahu

Deltoid punya tiga kepala. Overhead press melatih bagian depan; lateral raise bagian samping; reverse fly bagian belakang. Melewatkan deltoid belakang membuat bahu terlihat dan terasa tidak seimbang.

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench (Dumbbell)
Straight Raises on Incline Bench (Barbell)
Alternating Cable Shoulder Press (Kabel)
Alternating Deltoid Raise (Dumbbell)
Anti-Gravity Press (Barbell)
Barbell Incline Shoulder Raise (Barbell)
Barbell Rear Delt Row (Barbell)
Bradford/Rocky Presses (Barbell)

Kesalahan umum

Menekan dengan punggung melengkung berlebihan sehingga gerakannya berubah jadi incline bench.
Mengayunkan lateral raise melewati tinggi bahu dengan bantuan trapezius.
Tidak pernah melatih deltoid belakang karena bukan “otot cermin”.

Catat latihan bahu di Easy Reps

Buka gerakannya di pustaka aplikasi, catat beban dan repetisi, dan PR-mu langsung diperbarui begitu kamu meraihnya. Tanpa akun dan tanpa langganan. Unduh Easy Reps atau jelajahi pustaka gerakan lengkap.