Abduttori

Abduttori: anatomia e funzione

I tuoi abduttori allontanano le gambe dalla linea mediana del corpo. Lavorano in opposizione agli adduttori. Quando fai alzate laterali della gamba o cammini di lato, i tuoi abduttori stanno lavorando.

Medio gluteo (Gluteus medius): Il principale muscolo abduttore. Solleva la gamba di lato e aiuta a tenere il bacino in piano quando cammini.
Piccolo gluteo (Gluteus minimus): Lavora insieme al medio gluteo. È importante per la stabilità dell'anca e per la rotazione della coscia.
Tensore della fascia lata (Tensor fasciae latae, TFL): Aiuta a sollevare la gamba in avanti e di lato. Contribuisce anche a stabilizzare il ginocchio tramite la bandelletta ileotibiale.

I migliori esercizi per abduttori

Gli abduttori (soprattutto il medio gluteo) tengono il bacino in piano quando cammini, fai squat o lavori su una gamba sola. Abduttori deboli si notano dalle ginocchia che cedono verso l'interno e dal bacino che si sposta di lato.

Hip Circles (prone) (Peso corporeo)
Standing Hip Circles Stretch (Peso corporeo)
Hip Abduction Machine (Macchinario)
Lying Crossover Stretch (Peso corporeo)
Monster Walk (Elastici)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Foam roller)
IT Band and Glute Stretch (Altro)
Windmills Stretch

Errori comuni

Lasciar ruotare il bacino all'indietro, così il TFL prende il sopravvento.
Usare lo slancio nelle alzate laterali da sdraiato sul fianco.
Non allenare mai l'appoggio su una gamba sola.

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