Glutei

Glutei: anatomia e funzione

I glutei sono i muscoli del sedere. Estendono l'anca quando ti alzi da seduto e ti aiutano a salire le scale. Lavorano in opposizione ai flessori dell'anca, sulla parte anteriore dell'anca. Glutei forti aiutano a prevenire il mal di schiena.

Grande gluteo (Gluteus maximus): Il muscolo più grande, che dà forma al sedere. È l'unico muscolo in grado di estendere l'anca quando ti alzi in piedi.
Medio gluteo (Gluteus medius): Sul lato dell'anca, ti aiuta a mantenere l'equilibrio su una gamba. È il primo muscolo ad attivarsi quando cammini, per tenere il bacino in piano.
Piccolo gluteo (Gluteus minimus): Il muscolo più profondo, aiuta a ruotare l'anca. Lavora con il medio gluteo per stabilizzare l'anca quando stai su una gamba.

I migliori esercizi per glutei

I glutei estendono e abducono l'anca. Hip thrust e squat li caricano a ginocchio piegato; gli esercizi a cerniera li caricano ad anca flessa. Ti servono entrambi.

Barbell Hip Thrust (Bilanciere)
Hip Extension with Bands (Elastici)
Step-up with Knee Raise (Peso corporeo)
Wall Squat (Peso corporeo)
Bulgarian Split Squat (Peso corporeo)
Kneeling Squat (Bilanciere)
Hip Lift with Band (Elastici)
Kneeling Jump Squat (Bilanciere)

Errori comuni

Trasformare l'hip thrust in un inarcamento della zona lombare.
Accorciare la profondità dello squat, così i glutei non si allungano mai.
Fare solo kickback e saltare gli esercizi multiarticolari di estensione dell'anca.

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