Lombari

Lombari: anatomia e funzione

I muscoli lombari ti aiutano a stare dritto e a piegarti all'indietro. Lavorano in opposizione agli addominali. Quando fai un'iperestensione o uno stacco da terra, i tuoi lombari stanno lavorando.

Erettori della colonna (Erector spinae): Tre muscoli che decorrono lungo la colonna. Ti aiutano a stare dritto e a piegarti all'indietro.
Multifido (Multifidus): Muscoli profondi che aiutano a stabilizzare la colonna. Sono i primi ad attivarsi quando ti muovi, per proteggerla.
Quadrato dei lombi (Quadratus lumborum): Ti aiuta a piegarti lateralmente. È fondamentale per tenere il bacino in piano quando cammini.

I migliori esercizi per lombari

Gli erettori impediscono alla colonna di piegarsi sotto carico. Allenali con esercizi a cerniera che controlli davvero (stacco rumeno, iperestensioni), non con stacchi da ego che non riesci a chiudere.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Peso corporeo)
Barbell Deadlift (Bilanciere)
Deficit Deadlift (Bilanciere)
Deadlift with Bands (Bilanciere)
Deadlift with Chains (Bilanciere)
Hyperextensions (Back Extensions) (Altro)
Reverse Band Deadlift (Bilanciere)
Axle Deadlift (Altro)

Errori comuni

Flettere di proposito la colonna lombare sotto carichi pesanti.
Iperestendere la schiena in cima allo stacco da terra.
Saltare il lavoro di recupero dopo sedute ad alto volume di esercizi a cerniera.

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