Apple WatchのReadinessスコア：Recoverの日でも筋トレすべき？

手首のスマートウォッチを見ながらバーベルを握るリフターのコラージュ。見出しは「Lift on a Recover Day?」

たいていはできますが、軽めにします。Recoverのラベル（AppleのReadinessスコアは0〜10で、0または1）は、実際の体調を確かめてセッションを短くするきっかけであって、自動的に休めという命令ではありません。実用的な目安はこうです。予定していた重量はそのままにして、ワーキングセットを20〜30%減らし、体調が悪いとき、痛みがあるとき、医療従事者に診てもらうべき症状があるときに限って、ワークアウトを完全に休みます。Appleのスコアを筋トレのパフォーマンスと照らして検証した試験は見つかりませんでした。手首の数字より、自分のウォームアップセットのほうが、おそらく良い判断材料になります。

この記事は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。Readinessはウェルネス機能であり、Apple自身も、持病や服用中の薬など、すべての健康要因は考慮されていないと述べています。心臓、肺、代謝に関する病気がある方、定期的に薬を服用している方、ケガや手術から回復中の方、気になる症状がある方は、トレーニングの内容を変える前に、資格を持つ医療従事者に相談してください。

Appleが説明するReadinessの測定内容

Appleは2026年9月9日に、Apple Watch Series 12とApple Watch Ultra 4向けにReadinessを発表しました。watchOS 27とともに提供されます。毎日0〜10の1つのスコアが出て、Appleは各範囲にラベルをつけています。

  • Recover：0〜1
  • Pace Yourself：2〜4
  • Ready：5〜7
  • Go For It：8〜10

Appleのサポートページによると、スコアには3つのグループの入力が反映されます。アクティビティには、最近のアクティブカロリー、ワークアウトのきつさの評価、トレーニング負荷（Training Load）が含まれます。バイタルには、心拍数、呼吸数、手首の皮膚温、心拍変動（HRV）、血中酸素などの夜間の測定値と、日中に測定された心拍数が含まれます。睡眠には、最近の睡眠スコアが含まれます。基準値を作るには、過去49夜のうち少なくとも7夜は、睡眠中もウォッチを着けている必要があります。スコアは新しいデータが届くにつれて日中に更新され、アプリには、スコアを押し上げている要因と押し下げている要因が表示されます。Appleは、このアルゴリズムを、Apple Heart and Movement Studyのデータを使い、Appleの運動科学者や医師と協力して開発したと述べています。

Appleはこの機能に制限も設けています。Readinessが使えるのは、この2つの新しいウォッチモデルだけで、対象は13歳以上です。Appleはこれを「一般的なウェルネス機能」と呼び、運動しても安全かどうかを判断するときに、これだけに頼るべきではないと述べています。確認したページでは、Appleは精度の数値も、スコアが筋トレのパフォーマンスと連動することを示す研究も公開していません。スコア3だとスクワットの調子が悪い日になる、と現時点で正直に言える人はいません。

HRVに基づくトレーニングの研究でわかったこと

Appleのスコアは独自のもので、直接検証した研究はありません。最も近いエビデンスは、HRVに基づくトレーニングです。安静時のHRVがベースライン以上のときはきつく、抑えられているときは楽に行うというものです。2021年のシステマティックレビューとメタアナリシス（Manresa-Rocamora et al.、International Journal of Environmental Research and Public Health）は、8件の研究、199人の参加者をまとめたもので、すべて有酸素の体力と持久力のアウトカムに焦点を当てていました。HRVに基づくトレーニングは、あらかじめ決められたトレーニングに、VO2max（標準化平均差0.13）でも持久力パフォーマンス（0.20）でも勝らず、どちらの結果も統計的に有意ではありませんでした。著者らは、迷走神経由来のHRVを維持する点では優れている可能性があり、悪い反応が出る確率も低いと結論づけています。また、研究数が少ないこと、期間が短いこと（ほとんどが8週間以下）、対象がほぼ健康な若年成人であることも指摘しました。

レジスタンストレーニングやファンクショナルトレーニングの試験はさらに小規模で、同じ方向を示しています。結果は同程度であり、より良いものではありませんでした。

  • De Oliveira et al.（European Journal of Sport Science、2019年）は、若い男性20人を、セッション間の回復をHRVに合わせて個別化するレジスタンストレーニングと、間隔を48時間に固定したレジスタンストレーニングに割り当てました。1RMは、個別化グループで約30%、固定グループで約42%上昇し、その差は統計的に有意ではなく、筋断面積は両グループで約16%増えました。
  • Bittencourt et al.（Frontiers in Physiology、2024年）は、高齢女性21人を対象に、7週間のHRVに基づくトレーニングと、月・水・金に固定したプランを比べました。筋力と筋サイズの伸びは同程度でした（レッグエクステンションの1RMはどちらのグループもおよそ47%増、大腿の筋面積はおよそ9%増）。HRVに基づくグループは、実際にはより頻繁にトレーニングしており、平均27セッション対21セッションでした。HRVがすばやくベースラインに戻り、それが可能になったためです。
  • DeBlauw et al.（Journal of Functional Morphology and Kinesiology、2021年）は、運動習慣のある成人55人を、6週間の高強度ファンクショナルトレーニングで追跡しました。HRVに基づくグループは、7日間の移動平均HRVを使いました。ベースライン付近なら変更なし、ベースラインから中程度に離れたら回数と重量をどちらも25%減らし、さらに離れたら20分の軽いセッションにします。高強度の日は、固定グループの26.5日に対して12.9日（30セッション中）で、体力の向上は同程度でした。

3件とも小規模で短期です。パターンは控えめです。きつい日を数えた1件の試験では、ガイドによって、きつくトレーニングする頻度を減らせました。そして、筋力や筋肉が余分に伸びたことを明確に示した試験は、3件のどれにもありません。また、セッションごとに調整したDeBlauwの試験が使ったのは、ある朝1回の測定値ではなく、移動平均でした。

ある朝のスコアが、今日のリフトの指標として弱い理由

スコアは、最近の状態を要約したものです。これから行うことそのものを測ってはいません。小規模な研究（Flatt et al.、Sports、2019年）では、レジスタンストレーニングをしている男性10人が、スクワット、ベンチプレス、プルダウンで、10RMの90%の重量で限界までの6セットを行いました。HRVは翌朝までにベースラインに戻っていましたが、ジャンプパワーとバーの速度は24時間後もベースラインを下回り、筋肉痛と主観的な回復感は48時間後も低下したままでした。研究者らは、HRV、神経筋の指標、主観的な回復感の指標の変化の間に、有意な関連を見いだしませんでした。参加者は10人だけで、HRVはスマートフォンで得たものなので、結論ではなく警告として受け止めてください。回復したように見える数値の隣に、疲れた筋肉があることもあります。

より広いレビューも、同じ方向を指しています。56件の研究を対象としたシステマティックレビュー（Saw et al.、British Journal of Sports Medicine、2016年）では、アスリートのウェルビーイングの主観的な指標と客観的な指標は、一般に相関しないこと、そして、自己申告の指標のほうが、客観的な指標より感度と一貫性が高くトレーニング負荷を反映することがわかりました。

もう1つ、役に立つ結果があります。負荷のオートレギュレーションのメタアナリシス（Hickmott et al.、Sports Medicine - Open、2022年。研究6件、レジスタンストレーニングをしている参加者133人、大半は男性）では、1RMの伸びに、オートレギュレーションによる負荷の設定と標準化された負荷の設定との間で、有意な差は見られませんでした。評価ベースの方法は、標準的な負荷に対してわずかに優位でしたが、有意には達せず（p = 0.06）、速度ベースの方法では差がありませんでした。セットの感覚で負荷を調整しても、固定のプランとほぼ同じ成果でした。これは、ウォームアップを判断材料にする考え方と合っています。セットの評価のしかたは、RPEとRIRのガイドで解説しています。

手首のセンサーにセットは見えない理由

Appleのページでは、アクティビティの入力は、アクティブカロリー、ワークアウトのきつさの評価、トレーニング負荷と説明されています。セット、回数、バーの重量、セットがどれだけ限界に近かったかには触れていません。月曜からまだ筋肉痛が残る大腿四頭筋や、炎症を起こした肘の腱といった、局所的な筋疲労を測るものは、Appleの説明にはありません。まったく違う2つのセッションが、似たアクティブカロリーの合計ときつさの評価を出しながら、まったく違う筋肉に疲労を残すこともあります。Apple Watchが筋トレについて何を記録し、何を記録しないかは、Apple Watchは筋トレを記録するかで解説しています。

睡眠は、自分で妥当性を確かめられる唯一の入力です。短い睡眠の翌日にスコアが低かったなら、睡眠がトレーニングにどう影響するかを、また回復に役立つものの全体像は、回復法ランキングをご覧ください。

RecoverやPace Yourselfの日の目安

これは筆者の実用的な目安であって、検証されたプロトコルではありません。2つの考え方を組み合わせたものです。上で紹介したDeBlauwの試験は、回復の指標が落ちたときに、その日のトレーニングを約4分の1減らしました。そして、2021年のナラティブレビュー（Spiering et al.、Journal of Strength and Conditioning Research）は、若い人では、相対的な負荷が高いままなら、週1回の筋力トレーニングセッション、種目あたり1セットという少なさでも、最長32週間は筋力と筋サイズを維持できると結論づけています（高齢者は、週2回のセッションと種目あたり2〜3セットが必要かもしれません）。つまり、セット数より負荷のほうが重要なようで、セットを減らすのは、その日を楽にする手軽な方法です。ただし1点、注意があります。DeBlauwの試験は、回数だけでなく重量も減らしていたので、負荷を維持するのは、彼らの知見ではなく、筆者の推論です。

  1. まず安全チェックをする。発熱、胸の症状、めまい、新しい痛みがあれば、今日は筋トレをしません（次のセクションを参照）。
  2. いつもどおりウォームアップする。そのうえで、最初のワーキングセットを予定の重量で行い、バーの動き、きつさの感覚、フォームが保てているかを確認しましょう。
  3. 普段どおりの感覚：プランをやり切ります。今日はラベルは関係ありませんでした。
  4. 調子は上がらないが健康：重量はそのままで、ワーキングセットを20〜30%減らします。ほとんどの種目から1セットずつ外しましょう。
  5. 明らかに普段より悪い：ウォームアップの重量が重く感じる、フォームが崩れる、最初のセットが限界に近く感じる。軽い補助種目かウォーキングに切り替えて、休養日にしましょう。
  6. PRへの挑戦はしない。スコアが低い日は避け、数値とウォームアップの感覚が一致する日に取っておきましょう。

具体例です。今日のプランは、バックスクワット4x5を120kg、ルーマニアンデッドリフト3x8、レッグプレス3x10で、ワーキングセットは10セットです。5時間睡眠のあとでRecoverのスコアが出て、発熱も脚の筋肉痛もありません。ウォームアップは問題なく、120kgの5回の最初のセットも、いつもの速さで動きます。そこで、スクワット3x5、ルーマニアンデッドリフト2x8、レッグプレス2x10にします。合計7セットで、30%減、重量は同じです。

スコアの低い日が1週間以上続いて、パフォーマンスも落ちている場合は、何度も場当たり的に対応するのではなく、意図的に軽い週を計画しましょう。ピリオダイゼーションで、その組み込み方を解説しています。

スコアが何であれ、答えがノーのとき

Apple自身のガイダンスでは、Readinessは、持病や服用中の薬など、すべての健康要因を考慮しておらず、専門的な医学的判断の代わりにはならないとされています。スコアが高くても、次のどれかがある状態でトレーニングを続けてよいことにはなりません。

  • 病気。American Lung Associationの風邪のときの運動に関するガイダンスでは、鼻水や鼻づまりなど、症状が首から上にとどまっているときは、軽度から中程度の活動はたいてい問題ない一方、激しい咳や胸のつかえなど、症状が首から下にあるとき、あるいは発熱があるときは、休む必要があるとされています。さらに、ぜんそく、COPD、心臓病などの基礎疾患がある人は、運動で悪化することがあるため、先に医師に確認したほうがよい場合があると付け加えています。
  • 心臓や呼吸の症状。胸の痛みや圧迫感、失神や失神しそうな感覚、普段にないほどの動悸や不規則な脈、運動量に見合わない息切れ。運動をやめて、すぐに医療機関の助けを求めてください。これは、Readinessスコアの問題では決してありません。
  • 痛み。関節、腱、腰の鋭い痛み、新しい痛み、悪化している痛み。疲れた筋肉とケガをした筋肉は別の問題なので、おさまらない痛みは診てもらいましょう。
  • ケガや手術からの回復。医師や理学療法士のプランは、どんなスコアよりも優先されます。

数週間にわたって異常に調子が上がらず、パフォーマンスが落ち続け、軽めのトレーニングにしても気分や睡眠が変わったままなら、ウォッチから自己診断しないでください。European College of Sport ScienceとAmerican College of Sports Medicineの共同コンセンサス声明（Meeusen et al.、Medicine & Science in Sports & Exercise、2013年）は、ホルモン、パフォーマンステスト、心理テストなど、オーバートレーニングに使われる指標のどれも、一般に認められた使用の基準をすべて満たしてはいないと述べています。診断は、臨床像と、ほかの原因の除外にもとづくもので、医療従事者の仕事です。

毎日の数字が、プレッシャーの原因になることもあります。スコアが低いと不安になる、あるいは体調にかかわらずトレーニングしなければと感じる場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。

Readinessスコアでよくある間違い

  • 1つの数字に反応する。数日間の推移を見て、自分の感覚と組み合わせましょう。
  • スコアの低いセッションをすべて休む。結果を出すのは継続で、DeBlauwの試験でも、ガイドを受けたグループは、きつい日をゼロにしたのではなく、軽くしたり減らしたりした日に置き換えました。
  • Go For Itを、最大挑戦の許可と受け取る。睡眠やHRVは、機嫌の悪い肩については何も教えてくれません。
  • Readyなら病気でもよいことにする。Appleは、安全に関する判断をこれだけに頼らないよう述べています。
  • 理由なく、セットだけでなく重量も減らす。維持に関する研究は、筋力を最もよく保つ変数は相対的な負荷だと示しており、そのため筆者の目安ではセットを先に減らします。

スコアを自分の記録で検証する

Appleのスコアが自分の筋トレに意味を持つかどうかを知る誠実な方法は、自分で試すことです。2か月間、ノートアプリに、セッションの日付の隣にその日のラベルを書いておきます。そのうえで、RecoverとPace Yourselfの日のトップセットを、ReadyとGo For Itの日のトップセットと比べましょう。ラベルごとに数セッション程度では、ただのノイズなので、時間をかけてください。

無料のiPhoneジムログであるEasy Repsは、その比較のうち、筋トレの側をカバーします。Apple Watchからセットを記録でき、手首から重量と回数を編集でき、過去のセッションを開いて全セットを確認でき、履歴は種目で絞り込めます。Easy RepsはAppleのReadinessスコアを読み取らないので、ラベルの側は手動のメモになります。ウォッチアプリでできることは、Apple Watchワークアウトトラッカーのページで確認できます。

まとめ

Recoverの日は、まず病気、痛み、気になる症状がないか確認します。どれもなければ、ウォームアップをして、最初のワーキングセットの感覚を確かめ、調子が上がらないなら、重量はそのままでセットを20〜30%減らしましょう。HRVに基づくトレーニングの小規模な試験からは、筋力や筋肉を失わずに、きついトレーニングの頻度を減らせる可能性が示唆されますが、朝のスコアがその日のリフトを予測することを示すものではありません。Appleの数字は入力の1つとして使い、ウォームアップをより信頼し、そのスコアが自分のルーティンに居場所を得るかどうかは、勘ではなく記録に判断させましょう。

出典