Abductoren

Anatomie: Abductoren

Je abductoren bewegen je benen weg van het midden van je lichaam. Ze werken tegengesteld aan je adductoren. Bij zijwaartse beenheffingen of als je zijwaarts loopt, zijn je abductoren aan het werk.

Middelste bilspier (gluteus medius): De belangrijkste abductor. Hij tilt je been opzij en helpt je bekken waterpas te houden als je loopt.
Kleine bilspier (gluteus minimus): Werkt samen met de gluteus medius. Hij is belangrijk voor heupstabiliteit en het draaien van je dij.
Tensor fasciae latae (TFL): Helpt je been naar voren en opzij te tillen. Hij helpt ook je knie te stabiliseren via de IT-band.

De beste oefeningen voor de abductoren

Abductoren (vooral de gluteus medius) houden je bekken waterpas als je loopt, squat en op één been traint. Zwakke abductoren zie je terug als knieën die naar binnen knikken en een heup die wegschuift.

Hip Circles (prone) (Lichaamsgewicht)
Standing Hip Circles Stretch (Lichaamsgewicht)
Hip Abduction Machine (Machine)
Lying Crossover Stretch (Lichaamsgewicht)
Monster Walk (Weerstandsbanden)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Foamroller)
IT Band and Glute Stretch (Overig)
Windmills Stretch

Veelgemaakte fouten

Je heupen naar achteren laten kantelen, zodat de TFL het overneemt.
Zwaaien bij beenheffingen in zijligging.
Nooit oefeningen trainen waarbij je op één been staat.

Houd je training voor de abductoren bij in Easy Reps

Open de oefening in de bibliotheek van de app, log gewicht en reps, en je PR's worden bijgewerkt zodra je ze haalt. Geen account en geen abonnement. Download Easy Reps of bekijk de volledige oefeningenbibliotheek.