Bilspieren

Anatomie: Bilspieren

Je bilspieren zijn de spieren van je billen. Ze strekken je heupgewricht als je opstaat uit een stoel en helpen je de trap op te lopen. Ze werken tegengesteld aan je heupbuigers aan de voorkant van je heup. Sterke bilspieren helpen rugpijn te voorkomen.

Grote bilspier (gluteus maximus): De grootste spier, die je billen hun vorm geeft. Het is de enige spier die je heup kan strekken als je opstaat.
Middelste bilspier (gluteus medius): Aan de zijkant van je heup, helpt je op één been je evenwicht te bewaren. Het is de eerste spier die actief wordt als je loopt, om je heupen waterpas te houden.
Kleine bilspier (gluteus minimus): De diepste spier, die helpt je heup te draaien. Hij werkt samen met de gluteus medius om je heup te stabiliseren als je op één been staat.

De beste oefeningen voor de bilspieren

Je bilspieren strekken je heup en bewegen je been naar buiten (abductie). Hip thrusts en squats belasten ze met gebogen knie; hinges belasten ze met gebogen heup. Je wilt allebei.

Barbell Hip Thrust (Barbell)
Hip Extension with Bands (Weerstandsbanden)
Step-up with Knee Raise (Lichaamsgewicht)
Wall Squat (Lichaamsgewicht)
Bulgarian Split Squat (Lichaamsgewicht)
Kneeling Squat (Barbell)
Hip Lift with Band (Weerstandsbanden)
Kneeling Jump Squat (Barbell)

Veelgemaakte fouten

Een hip thrust veranderen in het hol trekken van je onderrug.
Je squats zo ondiep houden dat je bilspieren nooit op lengte komen.
Alleen kickbacks doen en samengestelde heupextensie overslaan.

Houd je training voor de bilspieren bij in Easy Reps

Open de oefening in de bibliotheek van de app, log gewicht en reps, en je PR's worden bijgewerkt zodra je ze haalt. Geen account en geen abonnement. Download Easy Reps of bekijk de volledige oefeningenbibliotheek.