Onderrug

Anatomie: Onderrug

De spieren in je onderrug helpen je rechtop te staan en achterover te buigen. Ze werken tegengesteld aan je buikspieren. Bij een back extension of deadlift zijn de spieren in je onderrug aan het werk.

Rugstrekkers (erector spinae): Drie spieren die langs je wervelkolom lopen. Ze helpen je rechtop te staan en achterover te buigen.
Multifidus: Diepe spieren die je wervelkolom helpen stabiliseren. Ze zijn de eerste spieren die aanspannen als je beweegt, om je wervelkolom te beschermen.
Vierkante lendenspier (quadratus lumborum): Helpt je opzij te buigen. Hij is cruciaal om je heupen waterpas te houden als je loopt.

De beste oefeningen voor de onderrug

De rugstrekkers voorkomen dat je wervelkolom onder belasting dubbelklapt. Train ze met hinges die je beheerst (RDL, back extension), niet met ego-deadlifts die je bovenin niet netjes kunt afmaken.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Lichaamsgewicht)
Barbell Deadlift (Barbell)
Deficit Deadlift (Barbell)
Deadlift with Bands (Barbell)
Deadlift with Chains (Barbell)
Hyperextensions (Back Extensions) (Overig)
Reverse Band Deadlift (Barbell)
Axle Deadlift (Overig)

Veelgemaakte fouten

Je onderrug onder zware belasting bewust bol maken.
Bovenin een deadlift doorschieten naar een holle rug.
Herstelwerk overslaan na hinges met veel volume.

Houd je training voor de onderrug bij in Easy Reps

Open de oefening in de bibliotheek van de app, log gewicht en reps, en je PR's worden bijgewerkt zodra je ze haalt. Geen account en geen abonnement. Download Easy Reps of bekijk de volledige oefeningenbibliotheek.