Odwodziciele

Odwodziciele – anatomia

Odwodziciele odsuwają nogi od osi ciała. Działają przeciwstawnie do przywodzicieli. Gdy unosisz nogę w bok albo idziesz bokiem, pracują właśnie odwodziciele.

Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius): Główny odwodziciel. Unosi nogę w bok i pomaga utrzymać miednicę w poziomie podczas chodzenia.
Mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus): Współpracuje z pośladkowym średnim. Jest ważny dla stabilności biodra i rotacji uda.
Mięsień napinacz powięzi szerokiej (TFL): Pomaga unosić nogę do przodu i w bok. Stabilizuje też kolano za pośrednictwem pasma biodrowo-piszczelowego.

Najlepsze ćwiczenia: odwodziciele

Odwodziciele (zwłaszcza pośladkowy średni) utrzymują miednicę w poziomie, gdy chodzisz, robisz przysiady i trenujesz na jednej nodze. Słabe odwodziciele widać po kolanach uciekających do środka i biodrach przesuwających się na bok.

Hip Circles (prone) (Masa ciała)
Standing Hip Circles Stretch (Masa ciała)
Hip Abduction Machine (Maszyna)
Lying Crossover Stretch (Masa ciała)
Monster Walk (Taśmy)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Roller)
IT Band and Glute Stretch (Inne)
Windmills Stretch

Częste błędy

Odchylanie bioder do tyłu, przez co pracę przejmuje TFL.
Bujanie się przy unoszeniu nogi w leżeniu bokiem.
Pomijanie ćwiczeń w staniu na jednej nodze.

Zapisuj trening w Easy Reps: odwodziciele

Otwórz ćwiczenie w bibliotece aplikacji, zapisz ciężar i powtórzenia, a rekordy (PR) zaktualizują się, gdy je pobijesz. Bez konta i bez subskrypcji. Pobierz Easy Reps albo przeglądaj całą bibliotekę ćwiczeń.