Pośladki

Pośladki – anatomia

Pośladki to mięśnie, które tworzą pupę. Prostują staw biodrowy, gdy wstajesz z siedzenia, i pomagają wchodzić po schodach. Działają przeciwstawnie do zginaczy biodra z przodu biodra. Silne pośladki pomagają zapobiegać bólom pleców.

Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus): Największy mięsień, który nadaje pośladkom kształt. To jedyny mięsień, który może wyprostować biodro, gdy wstajesz.
Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius): Po bocznej stronie biodra; pomaga utrzymać równowagę na jednej nodze. Podczas chodu włącza się jako pierwszy, aby biodra pozostały w poziomie.
Mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus): Najgłębszy mięsień, który pomaga rotować biodro. Współpracuje z pośladkowym średnim, stabilizując biodro, gdy stoisz na jednej nodze.

Najlepsze ćwiczenia: pośladki

Pośladki prostują i odwodzą biodro. Hip thrusty i przysiady obciążają je przy zgiętym kolanie, a ruchy zawiasowe przy zgiętym biodrze. Potrzebujesz obu.

Barbell Hip Thrust (Sztanga)
Hip Extension with Bands (Taśmy)
Step-up with Knee Raise (Masa ciała)
Wall Squat (Masa ciała)
Bulgarian Split Squat (Masa ciała)
Kneeling Squat (Sztanga)
Hip Lift with Band (Taśmy)
Kneeling Jump Squat (Sztanga)

Częste błędy

Zamienianie hip thrustu w wyginanie dolnej części pleców.
Skracanie głębokości przysiadu, przez co pośladki nigdy się nie wydłużają.
Robienie samych odwodzeń nogi w tył (kickbacków) i pomijanie wielostawowego wyprostu biodra.

Zapisuj trening w Easy Reps: pośladki

Otwórz ćwiczenie w bibliotece aplikacji, zapisz ciężar i powtórzenia, a rekordy (PR) zaktualizują się, gdy je pobijesz. Bez konta i bez subskrypcji. Pobierz Easy Reps albo przeglądaj całą bibliotekę ćwiczeń.