Dolne plecy

Dolne plecy – anatomia

Mięśnie dolnej części pleców pomagają trzymać się prosto i odchylać do tyłu. Działają przeciwstawnie do mięśni brzucha. Gdy robisz wyprosty tułowia albo martwy ciąg, pracują właśnie mięśnie dolnej części pleców.

Mięsień prostownik grzbietu (erector spinae): Trzy mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Pomagają trzymać się prosto i odchylać tułów do tyłu.
Mięśnie wielodzielne (multifidus): Głębokie mięśnie, które pomagają stabilizować kręgosłup. Gdy wykonujesz ruch, włączają się jako pierwsze, aby go chronić.
Mięsień czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum): Pomaga pochylać się na bok. Jest kluczowy dla utrzymania bioder w poziomie podczas chodu.

Najlepsze ćwiczenia: dolne plecy

Prostowniki grzbietu nie pozwalają kręgosłupowi złożyć się pod obciążeniem. Trenuj je w ruchach zawiasowych, nad którymi panujesz (RDL, wyprosty tułowia), a nie martwym ciągiem dla ego, którego nie potrafisz zablokować.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Masa ciała)
Barbell Deadlift (Sztanga)
Deficit Deadlift (Sztanga)
Deadlift with Bands (Sztanga)
Deadlift with Chains (Sztanga)
Hyperextensions (Back Extensions) (Inne)
Reverse Band Deadlift (Sztanga)
Axle Deadlift (Inne)

Częste błędy

Celowe zginanie odcinka lędźwiowego pod dużym obciążeniem.
Przeprost w górnej pozycji martwego ciągu.
Pomijanie regeneracji po ruchach zawiasowych o dużej objętości.

Zapisuj trening w Easy Reps: dolne plecy

Otwórz ćwiczenie w bibliotece aplikacji, zapisz ciężar i powtórzenia, a rekordy (PR) zaktualizują się, gdy je pobijesz. Bez konta i bez subskrypcji. Pobierz Easy Reps albo przeglądaj całą bibliotekę ćwiczeń.