Hyperextensions (Back Extensions)

Instrukcja

1. Połóż się twarzą w dół na ławce do hiperekstensji (ławce rzymskiej), mocno podkładając kostki pod wałki.
2. Jeśli to możliwe, wyreguluj górny wałek tak, aby górne części ud leżały płasko na szerokiej poduszce, zostawiając wystarczająco dużo miejsca na swobodne zgięcie w pasie.
3. Przy wyprostowanym ciele skrzyżuj ręce przed sobą (ja wolę ten wariant) lub trzymaj je za głową. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wskazówka: możesz też trzymać talerz dla dodatkowego oporu przed sobą, pod skrzyżowanymi rękami.
4. Zacznij powoli pochylać się do przodu w pasie tak daleko, jak możesz, trzymając plecy płasko. Wykonaj wdech podczas tego ruchu. Kontynuuj ruch do przodu, aż poczujesz przyjemne rozciąganie dwugłowych ud i nie dasz rady iść dalej bez zaokrąglenia pleców. Wskazówka: nigdy nie zaokrąglaj pleców podczas tego ćwiczenia. Poza tym niektórzy potrafią zejść dalej niż inni. Najważniejsze jest, aby zejść tak daleko, na ile pozwala ciało, bez zaokrąglania pleców.
5. Powoli unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Wskazówka: unikaj pokusy wygięcia pleców poza linię prostą. Nie bujaj też tułowiem w żadnym momencie, aby chronić plecy przed kontuzją.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.