Czworogłowe uda

Czworogłowe uda – anatomia

Mięśnie czworogłowe uda prostują staw kolanowy i pomagają wstać z siedzenia. Działają przeciwstawnie do mięśni dwugłowych uda. Gdy wchodzisz po schodach albo robisz przysiad, mięśnie czworogłowe ciężko pracują.

Mięsień prosty uda (rectus femoris): Biegnie przez środek uda. To jedyna głowa mięśnia czworogłowego, która pomaga też zginać biodro.
Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis): Po zewnętrznej stronie uda. To największa głowa mięśnia czworogłowego; pomaga utrzymać prawidłowy tor ruchu rzepki.
Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis): Po wewnętrznej stronie uda. Jest kluczowy w ostatnich stopniach prostowania kolana.
Mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius): Głęboki mięsień pod mięśniem prostym uda. Pomaga prostować kolano, gdy siedzisz.

Najlepsze ćwiczenia: czworogłowe uda

Mięśnie czworogłowe prostują kolano. Przysiady i wykroki obciążają je z udziałem biodra, a prostowanie nóg na maszynie izoluje ostatnie stopnie wyprostu. Oba ćwiczenia mają swoje miejsce.

Dumbbell Squat To A Bench (Hantla)
Narrow Stance Squats (Sztanga)
Barbell Squat To A Bench (Sztanga)
Front Barbell Squat To A Bench (Sztanga)
Barbell Side Split Squat (Sztanga)
Barbell Squat (Sztanga)
Barbell Walking Lunge (Sztanga)
Bodyweight Squat (Masa ciała)

Częste błędy

Wypychanie bioder w górę przy wstawaniu z przysiadu, przez co pracę przejmują plecy.
Uciekanie kolan do środka podczas wykroków.
Robienie samych ćwierćprzysiadów i nazywanie tego treningiem czworogłowych.

Zapisuj trening w Easy Reps: czworogłowe uda

Otwórz ćwiczenie w bibliotece aplikacji, zapisz ciężar i powtórzenia, a rekordy (PR) zaktualizują się, gdy je pobijesz. Bez konta i bez subskrypcji. Pobierz Easy Reps albo przeglądaj całą bibliotekę ćwiczeń.