Abdutores

Anatomia: Abdutores

Os abdutores afastam as pernas da linha média do corpo. Eles trabalham em oposição aos adutores. Quando você faz elevação lateral de perna ou anda de lado, são os abdutores que estão trabalhando.

Glúteo médio (Gluteus medius): O principal músculo abdutor. Eleva a perna para o lado e ajuda a manter a pelve nivelada ao caminhar.
Glúteo mínimo (Gluteus minimus): Trabalha junto com o glúteo médio. É importante para a estabilidade do quadril e para a rotação da coxa.
Tensor da fáscia lata (TFL): Ajuda a elevar a perna para a frente e para o lado. Também ajuda a estabilizar o joelho por meio do trato iliotibial.

Melhores exercícios de abdutores

Os abdutores (principalmente o glúteo médio) mantêm a pelve nivelada quando você caminha, agacha e treina com uma perna só. Abdutores fracos aparecem como joelho caindo para dentro e quadril escapando para o lado.

Hip Circles (prone) (Peso corporal)
Standing Hip Circles Stretch (Peso corporal)
Hip Abduction Machine (Máquina)
Lying Crossover Stretch (Peso corporal)
Monster Walk (Elásticos)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Rolo de espuma)
IT Band and Glute Stretch (Outro)
Windmills Stretch

Erros comuns

Deixar o quadril girar para trás, fazendo o TFL assumir o trabalho.
Usar impulso nas elevações de perna deitado de lado.
Nunca treinar exercícios de apoio em uma perna só.

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