Glúteos

Anatomia: Glúteos

Os glúteos são os músculos do bumbum. Eles estendem o quadril quando você se levanta de uma cadeira e ajudam você a subir escadas. Eles trabalham em oposição aos flexores do quadril, na parte da frente do quadril. Glúteos fortes ajudam a prevenir dor nas costas.

Glúteo máximo (Gluteus maximus): O maior músculo, que dá forma ao bumbum. É o único músculo capaz de estender o quadril quando você se levanta.
Glúteo médio (Gluteus medius): Fica na lateral do quadril e ajuda você a se equilibrar em uma perna. É o primeiro músculo a ser ativado quando você caminha, para manter o quadril nivelado.
Glúteo mínimo (Gluteus minimus): O músculo mais profundo, que ajuda a girar o quadril. Trabalha com o glúteo médio para estabilizar o quadril quando você fica em uma perna só.

Melhores exercícios de glúteos

Os glúteos estendem e abduzem o quadril. A elevação pélvica e o agachamento trabalham os glúteos com o joelho flexionado; os movimentos de dobradiça do quadril, com o quadril flexionado. Você quer os dois.

Barbell Hip Thrust (Barra)
Hip Extension with Bands (Elásticos)
Step-up with Knee Raise (Peso corporal)
Wall Squat (Peso corporal)
Bulgarian Split Squat (Peso corporal)
Kneeling Squat (Barra)
Hip Lift with Band (Elásticos)
Kneeling Jump Squat (Barra)

Erros comuns

Transformar a elevação pélvica em um arco da lombar.
Encurtar a profundidade do agachamento, sem deixar os glúteos alongarem.
Fazer só coice e deixar de lado os exercícios compostos de extensão do quadril.

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