Dumbbell Lying Pronation

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpaya yüzüstü uzan; bir kolunla dambılı tut, diğer elini sehpanın üstüne başını dinlendirebileceğin şekilde katlayarak koy.
2. Dambılı tutan kolunun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bük.
3. Şimdi üst kolunu, ön kol yere dik ve üst kol gövdene dik olacak şekilde kaldır. İpucu: Üst kol yere paralel olmalı ve gövdenle de 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.
4. Nefes verirken, üst kolla ön kol arasındaki 90 derecelik bükülmeyi koruyarak dambılın öne kalkması için ön kolunu dışa doğru döndür. Bu dış rotasyonu ön kolun yere paralel olana kadar sürdüreceksin. Bu noktada kasılmayı bir saniye tutacaksın.
5. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.